こんにちは。Ready for Tough Choice! です。
前回の更新から少し期間が空いてしまい申し訳ありません。
 
いよいよ今週末は、全国大会１回戦です。
今シーズンは全国大会の日程が間延びしており、ピークパフォーマンスの維持が難しくなるかもしれません。
しかし、逆に一試合ごとにしっかりと疲労を癒すことができるでしょう。
あと約3か月、怪我なく全力でラグビーができるよう、日々のケアとトレーニングも全力で！
 
そこで今回のテーマは、『肉離れ』です。
肉離れは、トップスピードでのスプリントや急激な加速・ストップ・切り返しの多いスポーツで頻発します。
ラグビーも、肉離れの発生頻度が高いスポーツのひとつです。
 
選手それぞれが発症原因、予防トレーニングなどの肉離れの知識を持っていれば、必ず発生を防げるはず。
少し長くなりますが、丁寧に紹介していきます。
 
 
◆肉離れとは
 
肉離れは、筋肉が伸ばされながら収縮する状態（伸張性（遠心性）収縮）で発生し、
筋と腱の境目である筋腱移行部が損傷を受けます。

例えばハムストリングス（もも裏）の肉離れは、
ランニング中や脚の接地前後、脚を前に蹴り出す動作で大腿四頭筋（もも前）が収縮し、ハムストリングスが過度に引き伸ばされる（伸張性収縮）場面で、損傷することが多いです。
ポイントは、「自らの筋力によって」損傷するということ。
この点で、直達外力による打撲などとは損傷メカニズムが異なります。
 
一般的に肉離れが最も発生しやすい部位は、ハムストリングス（約4割）、
次いで、大腿四頭筋、下腿三頭筋（ふくらはぎ）となっていますが、競技種目によって異なります。
ラグビー選手ではハムストリングスがなんと7割を占め、次に下腿三頭筋の肉離れが多くなっています。
 
さらにハムストリングス筋群のうちどの筋肉の肉離れの発生頻度が高いか細かくみると、大腿二頭筋と呼ばれる、もも裏の外側の筋肉が損傷するケースが半分以上です。
下腿三頭筋の中では、腓腹筋内側頭という、ふくらはぎの内側の筋肉が損傷するケースがほとんどです。
 
今回は肉離れの中でも最も多い、ハムストリングの肉離れに焦点を当ててお話したいと思います。
 

◆肉離れの原因
 
肉離れを起こす原因は、個人の内的要因であったり環境などの外的要因であったり、様々です。
 
内的要因として主に挙げられるのは、
・柔軟性
・屈筋・伸筋での筋力のアンバランス
（ハムストリングス肉離れの場合、大腿四頭筋との筋力差が50%以下になると肉離れの発生頻度が高くなる）
・左右での筋力のアンバランス
・コンディション（筋疲労）
・不十分なウォーミングアップ
・筋に負担がかかる姿勢や動き方（ランニングフォーム）
 
なかでも、屈筋と伸筋の筋力のアンバランスは、肉離れの大きな原因とされています。
具体的にどのようなトレーニングが効果的か、のちほどご紹介しますね。
 
 
外的要因としては、
・サーフェイス
・気候、気温
タマリバでは、試合の疲労がたまっていく中、気温も下がってくる秋頃に、肉離れの発生頻度が高くなる傾向があります。
まさに今。日々、疲労をためないような取り組みをすること。そしてどんどん寒くなっていくので、これまでよりも慎重に練習前セルフアップを行ってください。
 
 
そして何より気を付けてもらいたいのは、肉離れの既往がある選手です。
肉離れは、程度に関わらずその再発率が非常に高いです。
 
グランド外では、疲労をためず柔軟性を保つための日々のセルフケアと、
筋力向上のための予防トレーニングがとても重要です。
練習前は、全体ウォーミングアップの前にジョギングをして身体を温めておく、
スタティックストレッチを行い、柔軟性を高めることを、必ず行ってください！
 
 
◆予防トレーニング

最初にも言いましたように、肉離れは筋の伸張性収縮が起こるときに発生します。
そのため、予防トレーニングではハムストリングスの伸張性収縮を伴うトレーニングを行う必要があります！
これから紹介するとトレーニングは、どれもハムストリングスの伸張性収縮を狙ったトレーニングです。
家でもジムでもできますので、ぜひ、日々のワークアウトに取り入れてみてください。
 
〇ヒップリフト
・ノーマル（10回×2セット）

（左）膝関節を90°に曲げ、膝・横からみたときのおしりの真ん中・肩が一直線になるまでおしりを上げる。
　　　おなかをへこませながら、おしりとハムストリングスに力を入れる。
（右）足の位置をおしりより遠ざけ、つま先を上げると、よりハムストリングスに負荷をかけられるフォーム。

・シングルヒップリフト（左右10回×2セット）

（左）ノーマルヒップリフトのフォームで、片脚を伸ばす。
（右）曲げた方の膝・横からみたときのおしりの真ん中・肩が一直線になるまでおしりを上げる。
　　　曲げた方の膝が外側に開かないように注意。

・シングルヒップリフト片足上げ（左右5回1セット）

曲げた方の足をパートナーに持ってもらった状態でシングルヒップリフト。
強度はかなり高め！小林選手の辛そうな顔！

〇ルーマニアンデッドリフト（RDL）　（15回2セット）
・ノーマル

（左）足を腰幅に開いて立ち、おなかをへこませた状態で胸をはる。軽く膝を曲げる。
（右）おしりをうしろに突き出すようにして、上体を地面に向かって倒していく。背中はまっすぐ。
　　　スタートポジションの姿勢から、動かすのは股関節だけ。
　　　ハムストリングスがストレッチされている感覚があればOK。

・シングルRDL（左右10回2セット）

（左）ノーマルRDLのスタートポジションから、片足を上げる。
（右）骨盤がねじれないよう正面を向けたまま、上体を倒す。

ベンドフォワードウォーク（10往復×1セット）

（左）前屈位で、膝を曲げずに手のひらを地面にぺったりつけた状態からスタート。
　　　北斗選手、ハムが少しかたいですね…
（中）膝を伸ばしたまま、なるべくぎりぎりまで踵を地面から離さないようにして、手で歩く。
　　　ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感を意識！
（右）踵を地面から離して、手をなるべく遠くまで伸ばす。おなかをへこませて、腰が反らないように注意。
　　　一番遠くまで伸ばしたら、同じように手で歩きながらスタートポジションに戻る。
　　　ここでも、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感を意識！
※肩関節に既往のある選手は要注意


他にも、以前練習前のTamariva4で実施した二人組のノルディックハムや、
ジムには必ず置いてあるレッグカール（伸張性収縮時をゆっくり）も効果的です。

もちろん、トレーニングだけでなく、ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチも必ず行いましょう。
ストレッチについては今回は写真つきでご紹介できませんでしたので、いつでもトレーナーに聞いてくださいね。
 

 
「予防」トレーニングは成果がわかりにくく、そのためモチベーションも上がりにくいでしょう。
しかし、毎週末の練習で怪我なく思い切りラグビーをすることができることこそ、
予防トレーニングの最大の成果かもしれません。
 
全国大会まで、ラグビーもトレーニングも全力で！
もっともっと強くなりましょう！！

11/10金沢八景なぎさグランドにて
横浜女子セブンス大会のお手伝いをさせて頂きました。
主にグラウンドの設営、タッチジャッジ、片付けのお手伝いをさせて頂きましたが、
自分たちの手でグラウンド設営等を行うことで、普段当たり前のように試合ができているのも、
陰で多くの方のご協力や支えがあって行えているものなのだと、改めて実感することができました。

大会の方では残念ながら一般の部が日程や各チームの都合上中止となってしまい、
また風が強く天候も不安定の中ではありましたが、
高校生達が女子選手とは思えない程の激しいプレーや随所に好プレーを見せており、
タマリバの選手が自然と拍手をする場面もありました。


中でも女子選手の最後まで諦めない姿勢はタマリバの多くの選手が刺激を受けておりました。

今後もこのような行事に参加させて頂き、
セブンスに限らずラグビーの普及や強化に貢献できるよう頑張ってまいります。

神奈川タマリバクラブ
 

10月に入り、TCLも終盤に近づいてきました。
残すところ、Sharks戦、駒場WMM戦、そして決勝戦。

連戦の敵となるのが、疲労と、それによる怪我。
それらを予防・回復し、大一番の試合にベストパフォーマンスで臨むにあたり、
平日に取り組むコンディショニングが非常に重要となります。
 
そこで今回は、
選手の皆さんに、平日に実践してほしいコンディショニングについてお伝えします。
 
疲労回復の手段は沢山ありますが、
そのなかでも今回は、「入浴・睡眠」テーマとします。
 
入浴、睡眠…スポーツ選手でなくても日々当たり前に行うことですよね。
だから、「コンディショニングの一環」というイメージはなかなか持ちづらいかもしれません。
 
しかし、入浴も睡眠も、日々の疲れをリセットし、
次の日に向けて身体を整える、大事な要素なのです。
ぜひ最後まで読んでください。 
まずは、入浴について。
 
 
◆入浴
 
【効果】
・温熱効果により、血流循環を促進。
・筋の張りを減少させ、柔軟性を高める。
・浮力により筋がリラックスする。
・副交感神経の働きが活発になり精神的にもリラックス。
・入浴中の体温上昇や血流量の増加が入浴後も30分ほど持続し、筋緊張が和らぐ。（この間にストレッチを行うこと！）
 
【方法】
上記の効果を引き出すためには、37～38℃くらいのぬるま湯が最適と言われています。
時間が許せば、10分間湯船につかりましょう。
湯船の中では脚を伸ばしてリラックスし、マッサージやストレッチを行うとより良いです！
 
【交代浴】
さらに時間に余裕があれば、交代浴もおすすめです。
交代浴は、血管拡張、皮膚温上昇、深部血液循環量の増加、患部の鎮痛作用を促し、
温浴と冷浴それぞれを単一で行うよりも疲労回復や筋の硬さ、張りの改善に効果的。
 
温浴と冷浴を交互に行うだけで効果がありますが、できれば冷水の時間を長くします。
例：水風呂3分 ⇔ 湯船2分　→4セット
　　冷水シャワー2分 ⇔ 温水湯船1分　→5セット
 
湯船につかれない場合は、温水シャワーと冷水シャワーに身体の一部分を交互に浸すことで、
交代浴シャワーを行うこともできます。
 
 
忙しく、ゆっくりとお風呂に入る時間がない、
湯船には入らずシャワーだけで済ます、という選手もいると思います。
なかなか日々のルーティンの中で削られがちな時間ですが、
大事な試合のある1週間だけでも、いつもより少し長く湯船につかる！
疲労のたまっている部位だけでも、交代シャワーを行い、マッサージをする！
など、工夫してみてはどうでしょうか。
 
 
次に、睡眠について。
 
◆睡眠
疲労回復の方法はたくさんありますが、十分な睡眠は何よりの疲労回復方法。
まずは、睡眠とはどのような状態か、ということを簡単にまとめます。
 
【睡眠／覚醒サイクル】
起きている状態を「覚醒」、寝ている状態を「睡眠」とすると、人はこの大きな2つのサイクルを繰り返して生きています。
睡眠状態は、さらに「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」に分けられ、
またさらに「ノンレム睡眠」を段階1～4まで分けて、
覚醒、レム睡眠、ノンレム睡眠1～4の、合計６つの種類に状態を判別できます。
レム→ノンレム1→2→3→4の順に、深い睡眠状態となります。
 
深い眠りであるノンレム睡眠は、入眠後、最初にあらわれます。
ねばなは目が覚めにくい、というのはこういうことです。
ノンレム睡眠時は脳の活動が低くなり、脳の整理・休息の時間とも言われています。
 
レム睡眠は、名前の由来ともなっているように眼球運動（Rapid Eye Movement）がみられる状態です。
夢はこのときに見ると言われています。
脳の活動は比較的高く眠りは浅いが、身体の筋活動が低下し、身体の休息の時間と言われています。
 
睡眠中は、このノンレム睡眠とレム睡眠を約90分1セットとして4～5サイクル繰り返し
段々浅い眠りになっていき覚醒へと向かいます。
 
 
【徐波睡眠】
睡眠の前半に多く出現する、ノンレム睡眠段階3・4の最も深い睡眠状態を「徐波睡眠」と言います。
この徐波睡眠こそが、疲労回復と最も関係があるのです！！
 
徐波睡眠時に、身体ダメージの修復作用を司る成長ホルモンの分泌が1日のうちで最大になり、
疲労回復を促します。
 
しかし、ふとんに入ってから眠りにつくまでの時間が長かったり、
途中で目覚めてしまったり、
他にも様々な要因で睡眠リズムが崩れると、徐波睡眠が阻害されてしまいます。
 
どうすれば徐波睡眠出現率・量を高め、質の良い睡眠をとることができるのか…
 


そのポイントは、
「寝る3時間前の、body heating！」です。
 
 
睡眠時には、身体の代謝を低下させてエネルギーを温存するために、
身体の深部体温が低下することが知られています。
最も深い眠りである徐波睡眠時には、最も体温が低くなります。
そして、この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど、
眠りに入るまでの時間が短くなり、深い眠りを得やすくなります。
すなわち、徐波睡眠が増大するということです。
 
このシステムをうまく利用し、
眠る前に体温を高めておくことで、より体温低下の勾配が急になり、
深い眠りにつくことができ、徐波睡眠が増大しやすくなります。
 
身体を温めるタイミングは、眠る3時間前が最適と言われています。
すなわち、このタイミングで、お風呂に入ったり、軽い有酸素運動を行うのがベストです。
寝る前の飲酒やコーヒー、タバコは睡眠を阻害するため控えましょう。
 
【睡眠時間】
人が必要とする睡眠時間には個人差があるため一概に何時間寝なければならないということはありませんが、
4時間未満だと眠気がとれなかったり、パフォーマンスが下がったりすることがあります。
基本的には、7時間は確保したいところです。

 
**********

毎日あたりまえに行っている入浴も睡眠も、
疲労回復のための大切な手段であることがわかっていただけましたか？
そして、そのあたりまえの行動に一工夫することで、
より効果的なコンディショニングとなるのです。
 
時間に制限があり難しい場合もありますが、
どうしても疲労がとれないときや
大事な試合のある1週間、いつもよりも少し、この当たり前の行動に気を遣って、
取り組んでみてはどうでしょうか。
 
できる限りの準備をし、次の試合に備えましょう。
 次の試合も、タマリバンのベストパフォーマンスを期待しています！

10月に入り、TCLも終盤に近づいてきました。
残すところ、Sharks戦、駒場WMM戦、そして決勝戦。

連戦の敵となるのが、疲労と、それによる怪我。
それらを予防・回復し、大一番の試合にベストパフォーマンスで臨むにあたり、
平日に取り組むコンディショニングが非常に重要となります。
 
そこで今回は、
選手の皆さんに、平日に実践してほしいコンディショニングについてお伝えします。
 
疲労回復の手段は沢山ありますが、
そのなかでも今回は、「入浴・睡眠」テーマとします。
 
入浴、睡眠…スポーツ選手でなくても日々当たり前に行うことですよね。
だから、「コンディショニングの一環」というイメージはなかなか持ちづらいかもしれません。
 
しかし、入浴も睡眠も、日々の疲れをリセットし、
次の日に向けて身体を整える、大事な要素なのです。
ぜひ最後まで読んでください。 
まずは、入浴について。
 
 
◆入浴
 
【効果】
・温熱効果により、血流循環を促進。
・筋の張りを減少させ、柔軟性を高める。
・浮力により筋がリラックスする。
・副交感神経の働きが活発になり精神的にもリラックス。
・入浴中の体温上昇や血流量の増加が入浴後も30分ほど持続し、筋緊張が和らぐ。（この間にストレッチを行うこと！）
 
【方法】
上記の効果を引き出すためには、37～38℃くらいのぬるま湯が最適と言われています。
時間が許せば、10分間湯船につかりましょう。
湯船の中では脚を伸ばしてリラックスし、マッサージやストレッチを行うとより良いです！
 
【交代浴】
さらに時間に余裕があれば、交代浴もおすすめです。
交代浴は、血管拡張、皮膚温上昇、深部血液循環量の増加、患部の鎮痛作用を促し、
温浴と冷浴それぞれを単一で行うよりも疲労回復や筋の硬さ、張りの改善に効果的。
 
温浴と冷浴を交互に行うだけで効果がありますが、できれば冷水の時間を長くします。
例：水風呂3分 ⇔ 湯船2分　→4セット
　　冷水シャワー2分 ⇔ 温水湯船1分　→5セット
 
湯船につかれない場合は、温水シャワーと冷水シャワーに身体の一部分を交互に浸すことで、
交代浴シャワーを行うこともできます。
 
 
忙しく、ゆっくりとお風呂に入る時間がない、
湯船には入らずシャワーだけで済ます、という選手もいると思います。
なかなか日々のルーティンの中で削られがちな時間ですが、
大事な試合のある1週間だけでも、いつもより少し長く湯船につかる！
疲労のたまっている部位だけでも、交代シャワーを行い、マッサージをする！
など、工夫してみてはどうでしょうか。
 
 
次に、睡眠について。
 
◆睡眠
疲労回復の方法はたくさんありますが、十分な睡眠は何よりの疲労回復方法。
まずは、睡眠とはどのような状態か、ということを簡単にまとめます。
 
【睡眠／覚醒サイクル】
起きている状態を「覚醒」、寝ている状態を「睡眠」とすると、人はこの大きな2つのサイクルを繰り返して生きています。
睡眠状態は、さらに「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」に分けられ、
またさらに「ノンレム睡眠」を段階1～4まで分けて、
覚醒、レム睡眠、ノンレム睡眠1～4の、合計６つの種類に状態を判別できます。
レム→ノンレム1→2→3→4の順に、深い睡眠状態となります。
 
深い眠りであるノンレム睡眠は、入眠後、最初にあらわれます。
ねばなは目が覚めにくい、というのはこういうことです。
ノンレム睡眠時は脳の活動が低くなり、脳の整理・休息の時間とも言われています。
 
レム睡眠は、名前の由来ともなっているように眼球運動（Rapid Eye Movement）がみられる状態です。
夢はこのときに見ると言われています。
脳の活動は比較的高く眠りは浅いが、身体の筋活動が低下し、身体の休息の時間と言われています。
 
睡眠中は、このノンレム睡眠とレム睡眠を約90分1セットとして4～5サイクル繰り返し
段々浅い眠りになっていき覚醒へと向かいます。
 
 
【徐波睡眠】
睡眠の前半に多く出現する、ノンレム睡眠段階3・4の最も深い睡眠状態を「徐波睡眠」と言います。
この徐波睡眠こそが、疲労回復と最も関係があるのです！！
 
徐波睡眠時に、身体ダメージの修復作用を司る成長ホルモンの分泌が1日のうちで最大になり、
疲労回復を促します。
 
しかし、ふとんに入ってから眠りにつくまでの時間が長かったり、
途中で目覚めてしまったり、
他にも様々な要因で睡眠リズムが崩れると、徐波睡眠が阻害されてしまいます。
 
どうすれば徐波睡眠出現率・量を高め、質の良い睡眠をとることができるのか…
 


そのポイントは、
「寝る3時間前の、body heating！」です。
 
 
睡眠時には、身体の代謝を低下させてエネルギーを温存するために、
身体の深部体温が低下することが知られています。
最も深い眠りである徐波睡眠時には、最も体温が低くなります。
そして、この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど、
眠りに入るまでの時間が短くなり、深い眠りを得やすくなります。
すなわち、徐波睡眠が増大するということです。
 
このシステムをうまく利用し、
眠る前に体温を高めておくことで、より体温低下の勾配が急になり、
深い眠りにつくことができ、徐波睡眠が増大しやすくなります。
 
身体を温めるタイミングは、眠る3時間前が最適と言われています。
すなわち、このタイミングで、お風呂に入ったり、軽い有酸素運動を行うのがベストです。
寝る前の飲酒やコーヒー、タバコは睡眠を阻害するため控えましょう。
 
【睡眠時間】
人が必要とする睡眠時間には個人差があるため一概に何時間寝なければならないということはありませんが、
4時間未満だと眠気がとれなかったり、パフォーマンスが下がったりすることがあります。
基本的には、7時間は確保したいところです。

 
**********

毎日あたりまえに行っている入浴も睡眠も、
疲労回復のための大切な手段であることがわかっていただけましたか？
そして、そのあたりまえの行動に一工夫することで、
より効果的なコンディショニングとなるのです。
 
時間に制限があり難しい場合もありますが、
どうしても疲労がとれないときや
大事な試合のある1週間、いつもよりも少し、この当たり前の行動に気を遣って、
取り組んでみてはどうでしょうか。
 
できる限りの準備をし、次の試合に備えましょう。
 次の試合も、タマリバンのベストパフォーマンスを期待しています！