【東日本トップクラブリーグ所属】神奈川タマリバクラブ　公式HP

さて，今回も体幹力について．

アイディア次第でトレーニングは様々な方法で行うことが出来ます．

たとえば，サーフェイス（土，芝，人工芝，体育館，砂場，自宅etc)が違うだけでも効果は異なってきますし，また目的によっても変化させていく必要があるでしょう．

コアトレーニングについても同様です．

何を目的にするか，どこを意識するかなどでいろいろ．

根本的な「目的」を忘れずに，ただ回数やメニューをこなすだけで終わらないようにしましょう．

ということで，そのアレンジの参考例をふたつほど挙げてみます．

１．Ｖシット

腹筋を最大限収縮させながら，特に腹直筋を意識して行うトレーニングです．

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全身（指先・足先）をのばした上体から腹筋を中心として折りたたむように行うものです，

腹部に意識と呼吸に注意して，折りたたみを連続して行います。

しかし，腰を痛めるという可能性があるので，腰痛症の人などはさけてください．

このメニューを変化させると…

２．クランチＶシット

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Ｖシットの体制から一度クランチをさせることで，より腹直筋の伸張が活発になるので（活動が増える）ので，トレーニング効果も高くなります．

ただのクランチだけではなく，ひねりや別の動作などを加えるなど，アイディア次第でかわってきます．

どうしても「地味」と感じてしまい，継続が難しいトレーニングですが，もっとも楽しんでやらなければスポーツはおもしろくなくなってしまいます．

せっかくやるのならば，いろいろ工夫しながら，また短時間で集中してできるようなメニューを考案して実践してみて下さい．

さて，コアについては一度ここまでとします．

また時間が空いてから，掲載していきますのでおまちください．．

今回も前回に引き続きコアトレーニングについて．

前回までのトレーニングはいかがでしたでしょうか？

地味でなかなか敬遠しがちなトレーニングの一つですが，結果として後々活きてくるポイントでもあるのでぜひ継続していってください．

さて，今回は今までのトレーニングを「動」とすると，どちらかといえば「静」のもの．

最近話題になりつつある，「コアスタビリティ」について．

Ｓｔａｂｉｌｉｔｙ＝安定性というような意味を持っていますが，その名の通り「ぶれない」身体作りをしていくものです．

ヨガや座禅などブームになっているものにも共通していますが，自分の呼吸や腹筋をどれだけ姿勢の維持につかっているかを確認できるいい機会ですので，お試しください．

１．サイドベンチ

今回は横の「腹斜筋」とよばれるものにスポットをあてていきます．代表的なものにこのサイドベンチがあります．

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テレビを見るような横向きの体制から，ゆっくりと上体をあげて頭の先から足先まで一直線となるようにします．

ポイントは，「ゆっくりと」おこなうこと！

目線は前方におき，特に脇腹（＝腹斜筋）を締める間隔で行いますが，ゆっくりと５つ数えるくらいでちょうどよいかと思います．

また，どうしても肘だけで姿勢をささえようとしてしまいがちですが，前腕全体で地面を押すようにささえると安定しやすくなります．

３秒で上体をあげ，５秒制止，また３秒で下げるように繰り返し片方１０回ほど行っただけでも，お腹の中が筋肉痛になる感覚を覚えるとおもいます．

２．サイドベンチオープン（応用）

１を応用して，下の写真のような体制をとるとさらに負荷は高まっていきます．

手足を伸ばしたり，広げたりすると身体の中心から離れた場所に負荷がかかるようになるので，より体幹部の強さが必要になります．

①ができたら，徐々に手，足を広げるなどして負荷を高めていって下さい．

ご質問等ありましたら，ご連絡下さい！

しばらく間が空いてしまいました．

ごらんになって頂いている方々が日に日に増えているようで，多くのアクセスを頂いていることに感謝致します．

全国各地のラグビー愛好者のレベルアップに役立てて頂ければと思います．

ご質問もうけつけておりますので，コメントやメールなどでお願いします．

さて，今回も前回に引き続きコアトレーニングについて．

より実践で「活かす」体幹の力をつけるためには，継続力とよりダイナミックな動きが必要になってきます．

ひねりや呼吸などバリエーションを替えながら，つまりはいろいろとメニューを変化させ飽きないように取り組んでください．

１．トゥタッチ（効果：腹直筋）

シットアップが安定した姿勢で行うのに対し，トゥタッチは動きをつけて，つまりは筋肉の収縮を素早く行うというより実践的なトレーニングになります．

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ポイントは，つま先を指先で軽くタッチすること．

このトレーニングはあくまで「腹筋で持ち上げる」ということを意識して行ってください．

素早くやろうとすると，肩で上半身を持ち上げてしまいます．

腹筋の収縮を素早く行うことで，ダッシュや切り返しでも安定した動きが可能となると思います．

回数は２０～４０回程度，素早く行ってください．

２．ツイストトゥタッチ（腹斜筋）

１同様，つまさきをタッチすることには変わりませんが，対角線の指先・つま先同士をさわるように．

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左右交互にひねりながら，「腹筋の力」でひねりあげるようにしましょう．

回数は１同様２０～３０回程度を素早く行ってください．

地味で敬遠されがちな体幹ですが，スポーツを行う上では競技問わず最も大事な能力になります．

こつこつと続けていきましょう！