Blog

Ready for Tough Choice!

【Ready for Tough Choice!】肉離れ

rss

こんにちは。Ready for Tough Choice! です。
前回の更新から少し期間が空いてしまい申し訳ありません。
 
いよいよ今週末は、全国大会1回戦です。
今シーズンは全国大会の日程が間延びしており、ピークパフォーマンスの維持が難しくなるかもしれません。
しかし、逆に一試合ごとにしっかりと疲労を癒すことができるでしょう。
あと約3か月、怪我なく全力でラグビーができるよう、日々のケアとトレーニングも全力で!
 
そこで今回のテーマは、『肉離れ』です。
肉離れは、トップスピードでのスプリントや急激な加速・ストップ・切り返しの多いスポーツで頻発します。
ラグビーも、肉離れの発生頻度が高いスポーツのひとつです。
 
選手それぞれが発症原因、予防トレーニングなどの肉離れの知識を持っていれば、必ず発生を防げるはず。
少し長くなりますが、丁寧に紹介していきます。
 
 
◆肉離れとは
 
肉離れは、筋肉が伸ばされながら収縮する状態(伸張性(遠心性)収縮)で発生し、
筋と腱の境目である筋腱移行部が損傷を受けます。

例えばハムストリングス(もも裏)の肉離れは、
ランニング中や脚の接地前後、脚を前に蹴り出す動作で大腿四頭筋(もも前)が収縮し、ハムストリングスが過度に引き伸ばされる(伸張性収縮)場面で、損傷することが多いです。
ポイントは、「自らの筋力によって」損傷するということ。
この点で、直達外力による打撲などとは損傷メカニズムが異なります。
 
一般的に肉離れが最も発生しやすい部位は、ハムストリングス(約4割)、
次いで、大腿四頭筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ)となっていますが、競技種目によって異なります。
ラグビー選手ではハムストリングスがなんと7割を占め、次に下腿三頭筋の肉離れが多くなっています。
 
さらにハムストリングス筋群のうちどの筋肉の肉離れの発生頻度が高いか細かくみると、大腿二頭筋と呼ばれる、もも裏の外側の筋肉が損傷するケースが半分以上です。
下腿三頭筋の中では、腓腹筋内側頭という、ふくらはぎの内側の筋肉が損傷するケースがほとんどです。
 
今回は肉離れの中でも最も多い、ハムストリングの肉離れに焦点を当ててお話したいと思います。
 

◆肉離れの原因
 
肉離れを起こす原因は、個人の内的要因であったり環境などの外的要因であったり、様々です。
 
内的要因として主に挙げられるのは、
・柔軟性
・屈筋・伸筋での筋力のアンバランス
(ハムストリングス肉離れの場合、大腿四頭筋との筋力差が50%以下になると肉離れの発生頻度が高くなる)
・左右での筋力のアンバランス
・コンディション(筋疲労)
・不十分なウォーミングアップ
・筋に負担がかかる姿勢や動き方(ランニングフォーム)
 
なかでも、屈筋と伸筋の筋力のアンバランスは、肉離れの大きな原因とされています。
具体的にどのようなトレーニングが効果的か、のちほどご紹介しますね。
 
 
外的要因としては、
・サーフェイス
・気候、気温
タマリバでは、試合の疲労がたまっていく中、気温も下がってくる秋頃に、肉離れの発生頻度が高くなる傾向があります。
まさに今。日々、疲労をためないような取り組みをすること。そしてどんどん寒くなっていくので、これまでよりも慎重に練習前セルフアップを行ってください。
 
 
そして何より気を付けてもらいたいのは、肉離れの既往がある選手です。
肉離れは、程度に関わらずその再発率が非常に高いです。
 
グランド外では、疲労をためず柔軟性を保つための日々のセルフケアと、
筋力向上のための予防トレーニングがとても重要です。
練習前は、全体ウォーミングアップの前にジョギングをして身体を温めておく、
スタティックストレッチを行い、柔軟性を高めることを、必ず行ってください!
 
 
◆予防トレーニング

最初にも言いましたように、肉離れは筋の伸張性収縮が起こるときに発生します。
そのため、予防トレーニングではハムストリングスの伸張性収縮を伴うトレーニングを行う必要があります!
これから紹介するとトレーニングは、どれもハムストリングスの伸張性収縮を狙ったトレーニングです。
家でもジムでもできますので、ぜひ、日々のワークアウトに取り入れてみてください。
 
〇ヒップリフト
・ノーマル(10回×2セット)

DCIM2639-250x141.JPGDCIM2640-250x141.JPG
(左)膝関節を90°に曲げ、膝・横からみたときのおしりの真ん中・肩が一直線になるまでおしりを上げる。
   おなかをへこませながら、おしりとハムストリングスに力を入れる。
(右)足の位置をおしりより遠ざけ、つま先を上げると、よりハムストリングスに負荷をかけられるフォーム。

・シングルヒップリフト(左右10回×2セット)
DCIM2641-250x141.JPGDCIM2642-250x141.JPG
(左)ノーマルヒップリフトのフォームで、片脚を伸ばす。
(右)曲げた方の膝・横からみたときのおしりの真ん中・肩が一直線になるまでおしりを上げる。
   曲げた方の膝が外側に開かないように注意。

・シングルヒップリフト片足上げ(左右5回1セット)
DCIM2643-250x141.JPGDCIM2644-250x141.JPG
曲げた方の足をパートナーに持ってもらった状態でシングルヒップリフト。
強度はかなり高め!小林選手の辛そうな顔!

〇ルーマニアンデッドリフト(RDL) (15回2セット)
・ノーマル

DCIM2646-250x141.JPGDCIM2647-250x141.JPG
(左)足を腰幅に開いて立ち、おなかをへこませた状態で胸をはる。軽く膝を曲げる。
(右)おしりをうしろに突き出すようにして、上体を地面に向かって倒していく。背中はまっすぐ。
   スタートポジションの姿勢から、動かすのは股関節だけ。
   ハムストリングスがストレッチされている感覚があればOK。

・シングルRDL(左右10回2セット)
DCIM2650-250x141.JPGDCIM2651-250x141.JPG
(左)ノーマルRDLのスタートポジションから、片足を上げる。
(右)骨盤がねじれないよう正面を向けたまま、上体を倒す。

ベンドフォワードウォーク(10往復×1セット)
DCIM2652-200x141-200x141.JPGDCIM2653-200x141-200x141.JPGDCIM2654-200x141.JPG
(左)前屈位で、膝を曲げずに手のひらを地面にぺったりつけた状態からスタート。
   北斗選手、ハムが少しかたいですね…
(中)膝を伸ばしたまま、なるべくぎりぎりまで踵を地面から離さないようにして、手で歩く。
   ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感を意識!
(右)踵を地面から離して、手をなるべく遠くまで伸ばす。おなかをへこませて、腰が反らないように注意。
   一番遠くまで伸ばしたら、同じように手で歩きながらスタートポジションに戻る。
   ここでも、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感を意識!
※肩関節に既往のある選手は要注意


他にも、以前練習前のTamariva4で実施した二人組のノルディックハムや、
ジムには必ず置いてあるレッグカール(伸張性収縮時をゆっくり)も効果的です。

もちろん、トレーニングだけでなく、ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチも必ず行いましょう。
ストレッチについては今回は写真つきでご紹介できませんでしたので、いつでもトレーナーに聞いてくださいね。
 

 
「予防」トレーニングは成果がわかりにくく、そのためモチベーションも上がりにくいでしょう。
しかし、毎週末の練習で怪我なく思い切りラグビーをすることができることこそ、
予防トレーニングの最大の成果かもしれません。
 
全国大会まで、ラグビーもトレーニングも全力で!
もっともっと強くなりましょう!!

トラックバック一覧

アーカイブ