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One Point Conditioning!!

Tamariva 7 ~vol.7 ~上腕・胸部~ [tamariva 7]

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vol.6に引き続き,Tamariva 7 最後のメニューを更新します!

ハンドオフやパスの精度・距離,スクラムの強さなど,ラグビーにおいて上肢の筋力は重要な要素のひとつです。
ウェイトトレーニングが練習メニューの必須種目となっているラグビーでは,ウェイトルームにてベンチプレスやショルダープレスなどの種目を行うことが求められますが,機材が必要である点などで,合宿や対外練習などでは行えないなど,難点も多くあります。

そこで,Tamariva7においては,グラウンドレベルでの自重トレとして,プッシュアップにプライオメトリック要素(反動動作)を加えたものをメニューとして採用しました。

特徴としては,自重を使用する点での安全性と適切な負荷量を与える点です。
もちろんその他のメニュー同様家庭内でもできるものであり,場所を問わないトレーニングとして有効であると思います。

ただし,負荷量が高くなるため,初めは少ない回数から徐々に回数や負荷設定を上げて,トレーニング強度を上げていくようにしましょう。
慣れてきたら,バランスボールや両足をイスに載せて高さをつけることなどで,さらなる強度をかけることが可能となります。

 

 

No.7 Spider Push Up 

 


基本姿勢

 

 


正面像
 

 

 


側面像
  

 

Subjects
前腕,上腕,肩周辺の強化

Starting Position
あごを引き,腕立て伏せの体制をとり,腕は肩幅程度に開く

 Action
胸が地面につくぐらいまで上体を落としたら,前腕で地面を押し出す様にハンドジャンプし上体を浮かす.肩幅の1,5倍程度の広さで着地し腕立て伏せを1回行う.同様にハンドジャンプし,今度は肩幅の半分程度の広さで着地し腕立て伏せを1回実施,再度ハンドジャンプし元の肩幅の広さで着地をする.3回でこのメニューの1回分とする


Repetitions
5回行うこと

Important

○目線は真下におくこと
○臀部が動作中浮かないように,頭から足先まで1直線上にあるようにすること
○全ての腕立て伏せ動作で胸が地面につくくらいまで上体をさげること
○上体を戻すときも1直線をキープすること