vol.6に引き続き，Tamariva 7 最後のメニューを更新します！

ハンドオフやパスの精度・距離，スクラムの強さなど，ラグビーにおいて上肢の筋力は重要な要素のひとつです。
ウェイトトレーニングが練習メニューの必須種目となっているラグビーでは，ウェイトルームにてベンチプレスやショルダープレスなどの種目を行うことが求められますが，機材が必要である点などで，合宿や対外練習などでは行えないなど，難点も多くあります。

そこで，Tamariva7においては，グラウンドレベルでの自重トレとして，プッシュアップにプライオメトリック要素（反動動作）を加えたものをメニューとして採用しました。

特徴としては，自重を使用する点での安全性と適切な負荷量を与える点です。
もちろんその他のメニュー同様家庭内でもできるものであり，場所を問わないトレーニングとして有効であると思います。

ただし，負荷量が高くなるため，初めは少ない回数から徐々に回数や負荷設定を上げて，トレーニング強度を上げていくようにしましょう。
慣れてきたら，バランスボールや両足をイスに載せて高さをつけることなどで，さらなる強度をかけることが可能となります。

No.7 Spider Push Up 

［側面像］  

【Subjects】
前腕，上腕，肩周辺の強化

【Starting Position】
あごを引き，腕立て伏せの体制をとり，腕は肩幅程度に開く

 【Action】
胸が地面につくぐらいまで上体を落としたら，前腕で地面を押し出す様にハンドジャンプし上体を浮かす．肩幅の１，５倍程度の広さで着地し腕立て伏せを１回行う．同様にハンドジャンプし，今度は肩幅の半分程度の広さで着地し腕立て伏せを１回実施，再度ハンドジャンプし元の肩幅の広さで着地をする．３回でこのメニューの１回分とする

【Repetitions】
5回行うこと

【Important】

○目線は真下におくこと
○臀部が動作中浮かないように，頭から足先まで１直線上にあるようにすること
○全ての腕立て伏せ動作で胸が地面につくくらいまで上体をさげること
○上体を戻すときも１直線をキープすること

みなさん，こんばんは．
気づけば，２００９年も残りわずか．．
我がタマリバクラブも全国クラブ選手権，そして日本選手権へと残りわずかとなり，最後の追い込みの時期となってきました．

大学選手権やトップリーグ，高校ラグビーなど今まさにラグビーシーズン真っ盛り!!
パフォーマンスが高い熱い戦いをぜひ競技場で目の当たりにして頂きたいと個人的には思います。

さて，今回のTamariva7はvol.6として股関節のムーブメントドリルです。

ラグビー選手は，大腿部の筋量が多いものの，股関節の可動域が比較的小さくなりがちになってしまいます。
走るという基本動作は，どの競技においても非常に重要な体力要素ですが，ルール改正によりよし走るボリュームが増え，ダイナミックなゲーム展開になってきている昨今のラグビーにおいては，スプリントの動きを向上させることが，特に求められるようになってきました。

今回紹介するドリルは，家庭内でも行える（やや騒がしいですが・・），スプリントドリルです。
これは陸上選手などのトレーニングの中でも行われている基礎トレーニングの一種です。
ポイントは，股関節の可動域を最大限に使うことと，スピードです。

ぜひお試しあれ！

No.6 Sprinter

［側面像］ 

【Subjects】
股関節の柔軟性の向上

【Starting Position】
両手を地面につけ，片膝（前足）がつくぐらいまで膝を曲げ，後ろ足の膝はまっすぐ伸ばす．後ろ足はつま先が地面につくようにすること

 【Action】
スタートポジションの体制から，上方に飛び跳ねるようにジャンプし，左右の足を素早く交互に入れ替える．引きつける後ろ足は，前方に移動したときにへその真下まで来るようにしっかりと引きつける．

【Repetitions】
左右交互足を入れ替える動作を２０回素早く行う

【Important】

○頭，肩，腰，つま先が一直線上にあること
○足を交互に入れ替える際，真上にジャンプするようにすること
○引きつける足はお腹につくぐらいまでしっかりと曲げ，ひきつけること
○がに股（もしくは内股）で動作を行うと，動作にばらつきが出るためまっすぐお腹に引きつける

みなさん，こんにちは！といいつつも，だいぶ間が空いてしまいましたね．．．
今回は，Tamariva7 vol5　大腿部・ハムストリングスの運動です． 

No.5 Calf Lunge

［正面像］

［側面像］

【Subjects】
大腿部，ハムストリングスの強化

【Starting Position】
体幹を45度前に倒し，腕は脱力して下に降ろす．後ろ足は挙げておく