前回に引き続き，ハムストリングスのトレーニングについて

２．ヒップリフト（片脚）

両足のでトレーニングを経て，ある程度の負荷に耐えれるようになってきたら，片脚で行いましょう．

ポイントは，リフトアップした時に体幹がぶれないように，お腹に力を入れることです．

片脚の場合だと，サイドに倒れやすくなるので，実際のダッシュなどに活かせるようにトライしてみてください．

つま先を挙げた場合でも，両足同様ハムストリングスへの負荷が高まります．

日々の状態に応じて，リフトアップするスピードを変えて取り組んでください，

片脚それぞれ１０回×３セット程度が目安です．

出来るようになったら，挙げている方の足を腹部まで引きつけるようにし，実際のスプリントに近づけることでもＯＫです．

怪我を防ぎながら，強化していきましょう

スピードに必要とされる筋肉のひとつに，ハムストリングスをあげましたが，ここは肉離れを頻繁に起こしやすい部位でもあります．

股関節の伸展（後ろに蹴る動作）であったり膝関節の屈曲（膝を曲げるとき）に働いている部位ですが，全力疾走や急激な切り返し動作で怪我が起きやすいと言われています．

一般的なスクワットやレッグカールなどでももちろん強化できますが，自分の体を適切にコントロールするために，どこでもできる自重トレーニングを中心に紹介していきます．

１．ヒップリフト（両足）

走る動作に近く，なおかつハムストリングスの強化，肉離れの予防に効果的とされるもののひとつです．

しっかりとおしりをしめることを意識すると共に，持ち上げたとき肩から膝までのラインが一直線になるようにすることがポイントです．

持ち上げる動作は素早く，降ろす動作はゆっくりと（３秒くらい）行い，10回／セット×３～４セット（Ｒｅｓｔ：１分）くらいで行いましょう．

つま先を挙げると，よりハムストリングスに負荷がかかります．

ある程度ノーマルなものが出来たら（おしりが締められる動作が出来たら），負荷を挙げていきましょう．

掲示板の質問にお答えする形で．．．

ラグビーの魅力である，『トライ』．コンタクトに耐えながら，疾走する姿に多くのラガーマンやファンたちは熱狂するひとつの醍醐味です．

そこで重要な要素は，スピード！

ことＢＫに限らず，ＦＷにおいてもスピードは一つの武器になります．

なかなか生まれ持ったものの比重が大きいと考えられていますが，まだまだ自分の中にあるスピードに関する才能を多くの人は気付かない（活かせない）ままに，終わってしまっています．

スピードを上げるために重要な部位のひとつとして，ハムストリングス（太もも裏）が挙げられます．

蹴り足を強くしたり，加速・トップスピードでの”のび”を出すためにも，また肉離れの予防にも効果的です．

トレーニング内容については，今後随時アップしていきます！

今日から始まりましたOne Point Conditioning!

ラグビーに関する誰でも簡単に出来るようなコンディショニングを掲載していきます．

今日は，試合後のケアについて．

ハードなコンタクトやランをした後は，どうしても体にはダメージが残るもの．

翌日仕事や学校があるならば，疲労はなるべく残したくないものですよね．

そこで，効果的に出来るもののひとつに，「交代浴」があります．

水風呂（シャワーでも可）と温浴を交代に繰り返すことで，疲労が溜まりにくくなります．

体を冷やすことで，余分な熱が取れたり血管が収縮され，温めることで血管が拡張して血流がよくなります．

すると，乳酸などの老廃物が除去され，疲労は残りにくくなるというもの．

だいたい（水：２分＋お湯：３分）×３セットくらいでＯＫ！

終わった後の，リラックス効果＆翌日の疲労感は全く違うはずです．

ラグビーを楽しむためにも，体のケアは大切に！