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Ready for Tough Choice!

【Ready for Tough Choice!】水分補給

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こんにちは。
Ready for Tough Choice! です。
 
オフが明け、いよいよシーズン突入です!
今年もラグビーの季節がやってきました(^^)
 
さて、夏本番の8月。先週は晴天の志賀高原での合宿、お疲れ様でした。
今回は、そんな真夏のスポーツで一番気をつけなくてはならない
水分補給』をテーマとします!




スポーツ中に水分補給を行うことは、必須であり、常識ですね。
ではなぜ、水分補給をしなければならないのでしょうか?
 
主に、以下の3つの目的があります。
 
①脱水および熱中症の予防
②パフォーマンスの低下防止
③疲労回復、健康管理(コンディショニング)

 
どれも、スポーツ選手にとっては重要な目的ですね!

まずは、水分の、体内でのはたらきについて、見ていきましょう。
 

■体内水分のはたらき

水分は、人間の体重の約60%を占めます。(70kgの選手では42kgが水分!)
体内水分のうち、毎日約2500mLの水分の摂取・産生と排出が行われています。
水分は体内でどのようなはたらきをしているかというと、沢山のはたらきがありますが、
スポーツ選手にとって一番重要なはたらきは、体温調節です。
 
運動をすると、汗をかきますね。
汗をかくことで、運動によって発生した熱を放熱し、体温の過度の上昇が抑えられています。
このとき、体内に十分な水分が保持されていないと、発汗によって体温を下げることができません。
汗は99%以上が水分であるため、発汗機能、すなわち体温調節機能を正常にはたらかせるためには、
水分補給を行い、体内に常に適量の水分を維持しておくことが必要なのです。
 
では体温が過度に上昇するとどうなるか? 
体温が上昇すると、皮膚血管を拡張させることにより血液を体表面にシフトさせて放熱を促すので、
活動筋への血液供給能力が低下してパフォーマンスが下がる可能性があります。
呼吸・循環中枢の失調や、熱射病など、熱中症のなかでも重篤な症状を引き起こすこともあります。

体温の過度な上昇によるこれらの症状を防止し、パフォーマンスを最大限に発揮するために、
水分摂取が重要であることがわかっていただけたでしょうか。


 ■水分摂取量
 
暑熱環境下の運動での水分摂取による体温上昇の抑制効果について、以下の3グループに分けて調べた研究があります。
 〈水分摂取なしグループ/自由に水分摂取グループ/発汗量と同じ量の水分摂取グループ〉
 
ご想像通り、水分摂取なしグループは運動するほどどんどん体温が上昇していきます。
最も体温の上昇を抑制できたのは、「発汗量と同じ量の水分摂取グループ」でした。
「自由に水分摂取グループ」も、「水分摂取なしグループ」ほどではないものの、
時間が経つにつれ体温が上昇していきます。
 
飲みたいときに飲みたいだけがばがばと水を飲むよりも、
失った分の水分をしっかり補給することが大切であることがわかりますね。
 

では、練習中どのくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか?
「失った分の水分をしっかり補給すること」、なんて言いましたが、
その失った分がどのくらいか推定することは非常に難しいところです。
 
一般的には、消費エネルギー1000kcalあたりで1Lの水分摂取が推奨されている量です。
ラグビーの練習2時間あたり消費するエネルギーは1000kcal以上と言われていますから、
(これも、個人差や、ポジションや、体重や、天候や、練習内容や、様々な要因が関係するため正確にはわかりません…)
単純計算で、2時間の練習で1L以上の水分摂取が必要であるということになります。
タマリバスクイズ1本分以上です!!しっかり飲めていますか?
 
 
練習後に、実際に水分補給量が適切だったかどうかを調べる方法としては、2つあります。
 
ひとつめ、練習前後の体重を計ること。
汗によって失う水分は、最大でも体重の2%以内に留めるべきです。
例えば、体重70kgの選手なら、練習前後の体重差は2%の1.4kgを超えないこと。
運動前後の体重差が大きい人ほど、水分の摂取量が足りないと言えます。
 
ふたつめ、練習後の尿の色と量をチェックすること。
尿の色が濃く、量が少ない場合は、もっと水分を補給する必要があります。
逆に、練習後しばらく排尿がなく、尿の色が濃く量が少ない場合は、水分補給が足りません。
尿の色が薄い黄色で、尿量も普通であれば、練習中の水分補給は成功と言えるでしょう!
 
ぜひ自己チェックして、水分補給量が適切だったか、調べてみてください。
 

■疲労回復としての水分補給 

練習終了後、クーリングダウンをしながら必ず水分補給をしましょう。
 
ただの純粋な水を飲むことが疲労回復につながるなんて、あまりピンときませんね。
しかし水分は、血液の重要成分であり体内の栄養素・老廃物の運搬機能という重要な役割もありますから、
練習後にしっかり体内に水分を蓄えることによって血液循環を良くし、
疲労回復の促進につながります。
 
何人かの選手は練習後にプロテインを飲んでいますが、
そのように、練習後できるだけ早く炭水化物とタンパク質を摂取することで、
枯渇したエネルギーの補給と、傷ついた筋肉の修復を行うのも大切です。

 ピコ選手や加来選手のように、練習後に飲むマイドリンクを持参するのもいいでしょう!
 



 
まだまだ猛烈な暑さは続きそうです。
ぜひ、自身の水分補給のしかたを見直してみてくださいね。
 
これからも、コンディションに役立つ知識やスキルを発信していきたいと思います!
それでは、今回はこのへんで。


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