【東日本トップクラブリーグ所属】タマリバクラブ　公式HP

vol.6に引き続き，Tamariva 7 最後のメニューを更新します！

ハンドオフやパスの精度・距離，スクラムの強さなど，ラグビーにおいて上肢の筋力は重要な要素のひとつです。
ウェイトトレーニングが練習メニューの必須種目となっているラグビーでは，ウェイトルームにてベンチプレスやショルダープレスなどの種目を行うことが求められますが，機材が必要である点などで，合宿や対外練習などでは行えないなど，難点も多くあります。

そこで，Tamariva7においては，グラウンドレベルでの自重トレとして，プッシュアップにプライオメトリック要素（反動動作）を加えたものをメニューとして採用しました。

特徴としては，自重を使用する点での安全性と適切な負荷量を与える点です。
もちろんその他のメニュー同様家庭内でもできるものであり，場所を問わないトレーニングとして有効であると思います。

ただし，負荷量が高くなるため，初めは少ない回数から徐々に回数や負荷設定を上げて，トレーニング強度を上げていくようにしましょう。
慣れてきたら，バランスボールや両足をイスに載せて高さをつけることなどで，さらなる強度をかけることが可能となります。

No.7 Spider Push Up 

［側面像］  

【Subjects】
前腕，上腕，肩周辺の強化

【Starting Position】
あごを引き，腕立て伏せの体制をとり，腕は肩幅程度に開く

 【Action】
胸が地面につくぐらいまで上体を落としたら，前腕で地面を押し出す様にハンドジャンプし上体を浮かす．肩幅の１，５倍程度の広さで着地し腕立て伏せを１回行う．同様にハンドジャンプし，今度は肩幅の半分程度の広さで着地し腕立て伏せを１回実施，再度ハンドジャンプし元の肩幅の広さで着地をする．３回でこのメニューの１回分とする

【Repetitions】
5回行うこと

【Important】

○目線は真下におくこと
○臀部が動作中浮かないように，頭から足先まで１直線上にあるようにすること
○全ての腕立て伏せ動作で胸が地面につくくらいまで上体をさげること
○上体を戻すときも１直線をキープすること

みなさん，こんばんは．
気づけば，２００９年も残りわずか．．
我がタマリバクラブも全国クラブ選手権，そして日本選手権へと残りわずかとなり，最後の追い込みの時期となってきました．

大学選手権やトップリーグ，高校ラグビーなど今まさにラグビーシーズン真っ盛り!!
パフォーマンスが高い熱い戦いをぜひ競技場で目の当たりにして頂きたいと個人的には思います。

さて，今回のTamariva7はvol.6として股関節のムーブメントドリルです。

ラグビー選手は，大腿部の筋量が多いものの，股関節の可動域が比較的小さくなりがちになってしまいます。
走るという基本動作は，どの競技においても非常に重要な体力要素ですが，ルール改正によりよし走るボリュームが増え，ダイナミックなゲーム展開になってきている昨今のラグビーにおいては，スプリントの動きを向上させることが，特に求められるようになってきました。

今回紹介するドリルは，家庭内でも行える（やや騒がしいですが・・），スプリントドリルです。
これは陸上選手などのトレーニングの中でも行われている基礎トレーニングの一種です。
ポイントは，股関節の可動域を最大限に使うことと，スピードです。

ぜひお試しあれ！

No.6 Sprinter

［側面像］ 

【Subjects】
股関節の柔軟性の向上

【Starting Position】
両手を地面につけ，片膝（前足）がつくぐらいまで膝を曲げ，後ろ足の膝はまっすぐ伸ばす．後ろ足はつま先が地面につくようにすること

 【Action】
スタートポジションの体制から，上方に飛び跳ねるようにジャンプし，左右の足を素早く交互に入れ替える．引きつける後ろ足は，前方に移動したときにへその真下まで来るようにしっかりと引きつける．

【Repetitions】
左右交互足を入れ替える動作を２０回素早く行う

【Important】

○頭，肩，腰，つま先が一直線上にあること
○足を交互に入れ替える際，真上にジャンプするようにすること
○引きつける足はお腹につくぐらいまでしっかりと曲げ，ひきつけること
○がに股（もしくは内股）で動作を行うと，動作にばらつきが出るためまっすぐお腹に引きつける

みなさん，こんにちは！といいつつも，だいぶ間が空いてしまいましたね．．．
今回は，Tamariva7 vol5　大腿部・ハムストリングスの運動です． 

No.5 Calf Lunge

［正面像］

［側面像］

【Subjects】
大腿部，ハムストリングスの強化

【Starting Position】
体幹を45度前に倒し，腕は脱力して下に降ろす．後ろ足は挙げておく

みなさん，こんにちは！
今回は，Tamariva7 vol4　大腿部・足関節の運動です．

ラグビーだけに限らず，多くのスポーツで頻発する障害のひとつに，足関節捻挫が挙げられます．
このケガの原因としては，様々な要因が考えられますが，非常に慢性化しやすく，多くの選手を苦しめるものです．
テーピングや足関節サポーター（ブレース）などで固定してスポーツを継続するひとも多いですが，根本的な解決には至らず，不安感そのままというのが実情です．
また，このケガは，足首だけではなく下半身の筋力やバランスなどにも影響を与えるため，注意が必要です．

そこで，Tamariva7では，足関節の安定性を強化しながら，大腿部強化を図る「Towel Lunge」を導入しました．
ポイントはタオルを踏むことで，正しい位置（距骨や踵骨＝かかとの位置が下腿部に対してまっすぐであること）で矯正され，そのまま踏み込むことで大腿部すべてのトレーニングができるという点です．
ランジはスクワット同様自重＆ストレングストレーニングにおいて非常によく用いられる種目ですが，実はバランスを保って行うことが必要であるため難易度が高い種目です．
その反面，トレーニング効果も高いため，一度鏡などを見ながら練習するなどしてみましょう！

No.4 Towel Lunge

［正面像］

［側面像］

【Subjects】
足関節，大腿部の強化

【Starting Position】
　片脚を前方にだしランジの体制をとること

【Action】
前足で丸めたタオルを小指側の骨が出ている部分で踏み，真下に降りるようにランジ動作をする．前足の膝が９０度近くまで曲がったら，元の体制に戻る

【Repetitions】
左右それぞれ１０回づつ行う（３秒で膝を曲げ，１秒で膝を伸ばす）

【Important】
○タオルをしっかりふむこと
○目線は斜め前方を見ること
○上体がぶれないように体幹で支えること
○膝を曲げたときに，足関節がぶれやすくなるため，バランスを意識すること

みなさん，こんにちは！
今回は，Tamariva7 vol3　股関節の運動です．

ランニング，つまり走ると言うことはラグビーに関わらず多くのスポーツで最も重要な能力のひとつです．
特に近年では，IRBルール改正もあり，より走れるラグビーが求められるようになってきました．
一方，スクラム姿勢においては，ヒップ＝大殿筋や中殿筋などの筋力がパフォーマンスを左右します．姿勢の安定や押す力の土台となるなど，この部位は重要なファクターの一つです．
しかし，ラグビー選手の多く（タマリバでは）は大腿四頭筋など太ももの筋肥大・筋力はあるものの，そのおかげで股関節周辺の可動域が狭く，ラン時にも動きの効率が悪くなるためにスピードがなかなか伸びないという問題がありました．

そこでTamariva7では，体幹を固定した状態で股関節の可動域を拡大し，同時に筋力を改善するにはどうするかを考え，「Multi Side Bench」を導入しました．
通常スタビライゼーショントレーニングとしてサイドベンチは用いられていますが，そこに股関節の運動を組み合わせて複合的なものにしました．
この動作は，バランスが非常に大事ですので，まっすぐ体幹をキープしたまま，股関節を大きく動かすよう意識していきましょう！

No.3 Multi Side Bench

［正面像］

［側面像］

【Subjects】
体幹部，股関節の強化

【Starting Position】
　横向きになって寝る．一方の腕で上半身を支える．この時，肘は肩の真下にあり，前腕全部をベタッと地面につけること．真上から見たとき，肩，肘，臀部，両膝は一直線上に。

【Action】
①肩，臀部，足先が一直線になるまで，両足を持ち上げ，上の足は地面と平行になるまで上げる．
②この体制を基本とし，上の足を上方に（外側に）開くように持ち上げる．
③その後，膝９０度になるまで前方に引きつけ，後方へけり出しし，基本姿勢に戻ったら，スタートポジションに戻る．
④足の持ち上げ２秒，各動作往復２秒，足の下げ動作２秒の計１０秒間とする．

【Repetitions】左右それぞれ10回づつ（1動作７秒：２秒＋３秒（開き・引きつけ・振り出し）＋２秒）  

【Important】
○足，臀部，足先が一直線になるように保つこと
○目線は前方をまっすぐ見ること
○動作中，上の足は地面と平行線を保つこと
○上方への足の移動は最大可動域まで行うこと
○膝の引きつけは９０度，振り出しは斜め後方にけり出すようにすること
○ひねりや前屈みにならないように気をつけること