One Point Conditioning!!

http://www.tamarivaclub.com,blog/5 One Point Conditioning!! ラグビーに関する一口メモ 2008-01-13T16:54:54+09:00 【東日本トップクラブリーグ所属】タマリバクラブ　公式HP http://www.tamarivaclub.com,blog/5/96 Tamariva 7 ~vol.7 ～上腕・胸部～【東日本トップクラブリーグ所属】タマリバクラブ　公式HP 2009-12-29T22:59:00+09:00 2009-12-29T23:30:56+09:00 2008-01-13T16:50:44+09:00

vol.6に引き続き，Tamariva 7 最後のメニューを更新します！ハンドオフやパスの精度・距離，スクラムの強さなど，ラグビーにおいて上肢の筋力は重要な要素のひとつです。ウェイトトレーニングが練習メニューの必須種目となっているラグビーでは，ウェイトルームにてベンチプレスやショルダープレスなどの種目を行うことが求められますが，機材が必要である点などで，合宿や対外練習などでは行えないなど，難点も多くあります。そこで，Tamariva7においては，グラウンドレベルでの自重トレとして，プッシュアップにプライオメトリック要素（反動動作）を加えたものをメニューとして採用しました。特徴としては，自重を使用する点での安全性と適切な負荷量を与える点です。もちろんその他のメニュー同様家庭内でもできるものであり，場所を問わないトレーニングとして有効であると思います。ただし，負荷量が高くなるため，初めは少ない回数から徐々に回数や負荷設定を上げて，トレーニング強度を上げていくようにしましょう。慣れてきたら，バランスボールや両足をイスに載せて高さをつけることなどで，さらなる強度をかけることが可能となります。 No.7 Spider Push Up ［基本姿勢］［正面像］［側面像］【Subjects】前腕，上腕，肩周辺の強化【Starting Position】あごを引き，腕立て伏せの体制をとり，腕は肩幅程度に開く【Action】胸が地面につくぐらいまで上体を落としたら，前腕で地面を押し出す様にハンドジャンプし上体を浮かす．肩幅の１，５倍程度の広さで着地し腕立て伏せを１回行う．同様にハンドジャンプし，今度は肩幅の半分程度の広さで着地し腕立て伏せを１回実施，再度ハンドジャンプし元の肩幅の広さで着地をする．３回でこのメニューの１回分とする【Repetitions】5回行うこと【Important】 ○目線は真下におくこと○臀部が動作中浮かないように，頭から足先まで１直線上にあるようにすること○全ての腕立て伏せ動作で胸が地面につくくらいまで上体をさげること○上体を戻すときも１直線をキープすること

みなさん，こんばんは．気づけば，２００９年も残りわずか．．我がタマリバクラブも全国クラブ選手権，そして日本選手権へと残りわずかとなり，最後の追い込みの時期となってきました．大学選手権やトップリーグ，高校ラグビーなど今まさにラグビーシーズン真っ盛り!!パフォーマンスが高い熱い戦いをぜひ競技場で目の当たりにして頂きたいと個人的には思います。さて，今回のTamariva7はvol.6として股関節のムーブメントドリルです。ラグビー選手は，大腿部の筋量が多いものの，股関節の可動域が比較的小さくなりがちになってしまいます。走るという基本動作は，どの競技においても非常に重要な体力要素ですが，ルール改正によりよし走るボリュームが増え，ダイナミックなゲーム展開になってきている昨今のラグビーにおいては，スプリントの動きを向上させることが，特に求められるようになってきました。今回紹介するドリルは，家庭内でも行える（やや騒がしいですが・・），スプリントドリルです。これは陸上選手などのトレーニングの中でも行われている基礎トレーニングの一種です。ポイントは，股関節の可動域を最大限に使うことと，スピードです。ぜひお試しあれ！ No.6 Sprinter ［基本姿勢］［正面像］［側面像］【Subjects】股関節の柔軟性の向上【Starting Position】両手を地面につけ，片膝（前足）がつくぐらいまで膝を曲げ，後ろ足の膝はまっすぐ伸ばす．後ろ足はつま先が地面につくようにすること【Action】スタートポジションの体制から，上方に飛び跳ねるようにジャンプし，左右の足を素早く交互に入れ替える．引きつける後ろ足は，前方に移動したときにへその真下まで来るようにしっかりと引きつける．【Repetitions】左右交互足を入れ替える動作を２０回素早く行う【Important】 ○頭，肩，腰，つま先が一直線上にあること○足を交互に入れ替える際，真上にジャンプするようにすること○引きつける足はお腹につくぐらいまでしっかりと曲げ，ひきつけること○がに股（もしくは内股）で動作を行うと，動作にばらつきが出るためまっすぐお腹に引きつける

みなさん，こんにちは！といいつつも，だいぶ間が空いてしまいましたね．．．今回は，Tamariva7 vol5　大腿部・ハムストリングスの運動です．多くのスポーツで起こる障害Ｔｏｐ３には入るケガが，肉離れです．前回までの足関節捻挫同様，突然練習や試合中に発生し，治癒・復帰についても長期化・慢性化しやすいものです．考えられる原因としては，筋肉の緊張が高いことや試合などの精神的興奮により，筋肉の発揮する筋力が急激に増加するといったことやランニング時の接地する際またはけり出す瞬間に筋肉に対して遠心性収縮（ｴｷｾﾝﾄﾘｯｸ）な負荷が過大にかかることでおきるともいわれています．具体的には，ハムストリング（腿裏）の中でも，内側に位置する大腿二頭筋という部位が最も起こりやすいと言われていますが，その他の半膜様筋，半腱様筋においても起こる可能性はあります．予防策の一つとしては，先ほどもあげた遠心性収縮（ｴｷｾﾝﾄﾘｯｸ）といった普段筋肉が作用する方向とは逆の運動を行う動きに対して，抵抗性を高めるようにするトレーニングが一般的には行われています．今回のTamariva 7においては，股関節の可動域が狭くなりがちなラグビー選手のために，股関節の運動に着目し，より実践的なものになるよう調整しました．ポイントは，前傾姿勢を保ちながら腿裏に対して張りを感じれる姿勢を作った上で行うか，ということです．一見，負荷がなさそうにおもえますが，体幹の動きをなるべく固定してあげることで，ピンポイントにハムストリングスに対して負荷を与えることができます．家でも簡単にできるトレーニングですので，ぜひ実践してみましょう！ No.5 Calf Lunge ［正面像］［側面像］【Subjects】大腿部，ハムストリングスの強化【Starting Position】体幹を45度前に倒し，腕は脱力して下に降ろす．後ろ足は挙げておく【Action】スタートポジションの体制を変えずに，斜め前方にランジ動作を行い身体を下に降ろす．後ろ足の踵は挙げたままにしておくことで，ハムストリングスに，また前足は上体を支えるために大腿四頭筋に対して負荷がかかる．ものをつかむように膝の曲げ伸ばしをすることで，両足に対し均等に負荷がかかる【Repetitions】左右１０回づつ行うこと（３秒で膝を曲げ，１秒で膝を伸ばす）【Important】 ○視線は斜め前方におく ○体幹の角度は動作中変えないように，体幹でささえること ○両足ともつまさきに体重をかけるようにすること ○負荷になれてきたら，両手でボールを持つなどしてもＯＫ ○なるべく深く膝を曲げるようにすること ○膝を伸ばすときに，おしりから上がらないように注意すること

みなさん，こんにちは！今回は，Tamariva7 vol4　大腿部・足関節の運動です．ラグビーだけに限らず，多くのスポーツで頻発する障害のひとつに，足関節捻挫が挙げられます．このケガの原因としては，様々な要因が考えられますが，非常に慢性化しやすく，多くの選手を苦しめるものです．テーピングや足関節サポーター（ブレース）などで固定してスポーツを継続するひとも多いですが，根本的な解決には至らず，不安感そのままというのが実情です．また，このケガは，足首だけではなく下半身の筋力やバランスなどにも影響を与えるため，注意が必要です．そこで，Tamariva7では，足関節の安定性を強化しながら，大腿部強化を図る「Towel Lunge」を導入しました．ポイントはタオルを踏むことで，正しい位置（距骨や踵骨＝かかとの位置が下腿部に対してまっすぐであること）で矯正され，そのまま踏み込むことで大腿部すべてのトレーニングができるという点です．ランジはスクワット同様自重＆ストレングストレーニングにおいて非常によく用いられる種目ですが，実はバランスを保って行うことが必要であるため難易度が高い種目です．その反面，トレーニング効果も高いため，一度鏡などを見ながら練習するなどしてみましょう！ No.4 Towel Lunge ［正面像］［側面像］【Subjects】足関節，大腿部の強化【Starting Position】　片脚を前方にだしランジの体制をとること【Action】前足で丸めたタオルを小指側の骨が出ている部分で踏み，真下に降りるようにランジ動作をする．前足の膝が９０度近くまで曲がったら，元の体制に戻る【Repetitions】左右それぞれ１０回づつ行う（３秒で膝を曲げ，１秒で膝を伸ばす）【Important】○タオルをしっかりふむこと○目線は斜め前方を見ること○上体がぶれないように体幹で支えること○膝を曲げたときに，足関節がぶれやすくなるため，バランスを意識すること

みなさん，こんにちは！今回は，Tamariva7 vol3　股関節の運動です．ランニング，つまり走ると言うことはラグビーに関わらず多くのスポーツで最も重要な能力のひとつです．特に近年では，IRBルール改正もあり，より走れるラグビーが求められるようになってきました．一方，スクラム姿勢においては，ヒップ＝大殿筋や中殿筋などの筋力がパフォーマンスを左右します．姿勢の安定や押す力の土台となるなど，この部位は重要なファクターの一つです．しかし，ラグビー選手の多く（タマリバでは）は大腿四頭筋など太ももの筋肥大・筋力はあるものの，そのおかげで股関節周辺の可動域が狭く，ラン時にも動きの効率が悪くなるためにスピードがなかなか伸びないという問題がありました．そこでTamariva7では，体幹を固定した状態で股関節の可動域を拡大し，同時に筋力を改善するにはどうするかを考え，「Multi Side Bench」を導入しました．通常スタビライゼーショントレーニングとしてサイドベンチは用いられていますが，そこに股関節の運動を組み合わせて複合的なものにしました．この動作は，バランスが非常に大事ですので，まっすぐ体幹をキープしたまま，股関節を大きく動かすよう意識していきましょう！ No.3 Multi Side Bench ［正面像］［側面像］【Subjects】体幹部，股関節の強化【Starting Position】　横向きになって寝る．一方の腕で上半身を支える．この時，肘は肩の真下にあり，前腕全部をベタッと地面につけること．真上から見たとき，肩，肘，臀部，両膝は一直線上に。【Action】①肩，臀部，足先が一直線になるまで，両足を持ち上げ，上の足は地面と平行になるまで上げる．②この体制を基本とし，上の足を上方に（外側に）開くように持ち上げる．③その後，膝９０度になるまで前方に引きつけ，後方へけり出しし，基本姿勢に戻ったら，スタートポジションに戻る．④足の持ち上げ２秒，各動作往復２秒，足の下げ動作２秒の計１０秒間とする．【Repetitions】左右それぞれ10回づつ（1動作７秒：２秒＋３秒（開き・引きつけ・振り出し）＋２秒）【Important】○足，臀部，足先が一直線になるように保つこと○目線は前方をまっすぐ見ること○動作中，上の足は地面と平行線を保つこと○上方への足の移動は最大可動域まで行うこと○膝の引きつけは９０度，振り出しは斜め後方にけり出すようにすること○ひねりや前屈みにならないように気をつけること

みなさん，こんにちは！今回は更新頻度も短めに，Tamariva7 vol2　肩・肩甲骨の運動です．ラグビーはコンタクトスポーツであるために，膝などの障害とともに肩関節の障害も多く見られます．特に，肩関節脱臼や肩鎖関節損傷，腱板損傷など後々のプレーにも大きく影響を及ぼす外傷・障害は，出来る限り防いでいかねばなりません．障害のメカニズムとしてはいろいろ考えられますが，三角筋などの肩周りの筋量・筋力不足とともに肩甲骨の可動性が狭いことも挙げられます．筋肉量・筋力があっても，肩関節の土台となる肩甲骨がしっかり大きく動かなければ，障害のリスクはなかなか減りません．この肩甲骨は，普段からの柔軟性などの動きを意識していかないと，すぐに固まってしまう部分です．Tamariva7では，体幹を固定した状態でいかに肩甲骨の可動性を出すか，に焦点をあてて，「L-Bridge」を考案しました．この動作は，バランスが非常に大事ですので，まっすぐ体幹をキープしたまま，肩甲骨を動かすよう意識していきましょう！ No.2 L-Bridge 正面像側面像【Subjects】肩甲骨周り，肩周りを強化すること【Starting Position】肘支持での腕立て伏せの体制【Action】ゆっくりと片腕を肩甲骨を寄せながら肩のラインと平行になるまで（９０度）横に挙げ，前方に肘を伸ばしながら片腕を出すようにしていく．足と腕が一直線上になったら，腕を肩のラインまで戻し，スタートポジションに戻る．１動作（肩甲骨引き寄せ＋肘伸展＋肘屈曲＋肩甲骨戻し）４秒とする．【Repetitions】左右10回づつ行うこと【Important】 ○頭，肩，背中，骨盤，指先が一直線上にあるということ○視線は真下にむけること○腕を上げたときに，体が横に倒れないように，体幹でしっかり支える○肩甲骨で腕を上げること（肩甲骨を脊柱方向に寄せること）を意識すること

みなさん，こんにちは！気がつけば，既に７月，前期シーズンも来週の八幡平遠征を残すのみとなりました[emoji:230]そして，ブログ更新を完全にさぼっていたということも事実・・・ご覧になって頂いている皆様，すみませんでした．さて，クラブチームであるタマリバは，普段各々のフィールド（仕事や勉強など）がバラバラであるため，トップチームや大学・高校チームのように，平日全員がまとまって練習することが難しい環境ですが，日々各自がトレーニングを行い，週末の練習にてそのスキルや精度をあげていくよう努力しています．しかし，数年前までは平日の取り組みにばらつきがあり，どうしてもチームとしてのコンディションが整わない＝怪我が多発する状況がありました．怪我が起こっては，パフォーマンスや意識も低下してしまいがちで，この状況をどう打開していくかがタマリバトレーナーチームの懸案事項としてありました[emoji:162] そこで，我々は障害予防＆ベストパフォーマンスのための基礎的トレーニングとして，Injury Prevention Program [ Tamariva 7]を考案し，チームとしてコンディションレベルを挙げるよう取り組みを昨年度から開始しました．近年は，多くのスポーツで障害予防への取り組みが行われており，中でもサッカーではFIFA（国際サッカー連盟）がF-MARC 11を提唱し，各国で実施しています．その流れを受けて，怪我の多いコンタクトスポーツであるラグビーにおいても取り組めるのではないかというコンセプトの元，進めていくようにしました．このTamariva 7ですが，７つのトレーニングを毎日各２セット，１日あたり１５分程度のプログラムです．なかなかグラウンドで練習する機会の少ないタマリバ選手のために考案したため，自宅でも行えるようなものにしています．今回から広く普及を目的とするために，ブログにて少しづつ紹介していきたいと思います． Tamariva 7 概要【目的】障害予防＆自宅トレーニングでのパフォーマンス改善【頻度】毎日継続（１５～２０分程度／日）【対象部位】首，肩，膝，足首＝障害好発部位，【負荷】自重 (継続に応じて漸増的に増加，メニュー改訂） No.1 Neck Bridge 　　　　　　　　　　　　　　　　　正面像　　　　　　　　　　　　　　　　　側面像【Subjects】　コンタクトに耐えうる首・肩の強化をすること【Starting Position】仰向けになり，肩９０度まで腕を上げる．膝は９０度に曲げる【Action】あごを引きながらおしりを挙げる．このとき，腕を肘がまっすぐ伸びきるまで上にのばすようにする（ボールを持ちながらでも可）．つま先は挙げたままで，挙げた上体で５秒間保持し，その後ゆっくりと元の体制に戻す．（今月は左右にひねった状態で行うこと）【Repetitions】左右それぞれ１０回づつ行う【Point】 ○頭，肩，背中，骨盤が一直線上にあるということ ○肘は肩の高さ（９０度）の位置に最初有り，動作をしながら前方に伸ばすこと ○あごが上がらないように，引いた上体で上体を挙げること ○おなかが落ちてしまわないようにすること ○お尻を持ち上げすぎないようにすること ○つま先は挙げた上体で行うこと

タマリバＨＰをご覧に頂いている皆様方，いつも応援ありがとうございます．気づけば更新が滞り，半年以上が立っていました．この間ご覧になって頂いていた方々にはご迷惑をおかけしました．さて，先日の日本選手権vs早稲田を終えて，タマリバクラブの今シーズンは終了しました．昨年度の大敗からチームとして全てのレベルアップを図り打倒・早稲田を合い言葉に戦って来ましたが，今年も力及ばずの残念な結果となってしまいました．クラブチームとして，各々平日は別々な状況にある中，ストレングス強化およびコンディショニング管理をすることは，毎年の課題となっています．今年度は，昨年度の反省そして今年度からの試験的新ルール対応をする上で，全体的な走力の向上および個々のスキル・コンディショニングレベル向上を目的に取り組んできました．実践するためには，「如何に平日のトレーニングを行うか」，「全体練習でのさらなるレベルアップをどのように図っていくか」があげられ，選手自身個々の課題に対し日々努力してきたと思います．毎日全体が揃って，段階的なトレーニングを積める学生チームに対し，環境的な差を埋め，そして超越するためには，今後現状からの脱却・改善がポイントになると個人的には見ています．限られた時間の中での「練習の濃密さ」を追い求め，年間継続していくことは並大抵のことではいきません．各々が家庭や仕事・学業があるからこそ，その短時間での効率，そして効果をあげること．その集中力の「継続」は，必ず力となり，学生王者を凌駕するものと思います．では，それをどのようにして取り組んでいくか，が今後のチームレベルを上げていく上での課題です．全国クラブチームの王者として，しかし，いつまでも挑戦者の姿勢を失わず，誰よりも自分たちに厳しくなれるチームであることが，日本選手権１勝のカベを打ち破る方策の一つではないかと．　　敗戦からすでに１週間以上たちましたが，既に来年を見据えチームのコンディショニングはスタートしました．このブログにおいても，日々の選手の模様などその都度情報発信していきたいとおもいます．最後に，本年は応援ありがとうございました．来年も引き続き応援よろしくおねがいします．生まれ変わったタマリバクラブ面々にご期待下さい！

太陽の角度が次第に上にあがり，日差しがきつくなる日も増えてきました．多くのラグビー選手にとっては，夏は合宿であったり秋以降の試合ウィークに向けてのトレーニングの時期になると思います．まだ関東地方は梅雨明けしてはいないようですが，今後本格的な暑さが襲ってくると思います．先日のブログにて，スキンケアの重要性について書きましたが，夏の暑さはスポーツをする人たちにとって，目の前の相手とともに対応策を練って取り組んでいかなければいけない問題です．特に高温多湿のような環境下では，脱水が促進し，熱中症の危険性が非常に高くなります．熱中症と一言にいっても，その分類は大きく以下の３つにわかれます． ①熱疲労：めまい，吐き気，脱力感，蒼白な皮膚②熱けいれん：痛みを伴った筋肉のけいれん③熱射病：40度を超えるような体温，心臓などの多臓器障害，錯乱，意識障害などこれらの場合，現場での応急処置やすぐに病院搬送などの対応をすることが必要です．そんな状況を避けるためにも，運動前には暑さ対策をしっかりと心がけてください！簡単にできる対応策としては，①水分補給②日焼け止め③適度な休息があげられますが，特に①．発汗によって，水分以外のミネラルなど電解質が放出されるので，糖分や塩分なども水分と一緒にとる必要があります．市販のスポーツドリンクには電解質が多く含まれているのですが，運動中は甘すぎると感じることも多いため，なかなか飲みたがらない人も多いのが事実．そこで，お勧めなのが，「ハイポトニックウォーター」です．市販のスポーツドリンクを水で半分～1/3に薄めたものなのですが，甘さは少なく，体内への吸収速度も速いため，冷やして飲むと運動中も適度な水分補給が可能です．翌日天気予報などで暑い時は，前日作って凍らしておくなどするとなお効果的．けがを防ぎ，夏の暑い場所でもラグビーを楽しむために，最低限の準備はしておきましょう！

こんにちは。久しぶりの更新になりました。季節はもうすぐ梅雨ですね。四季のある日本では、長雨が降り続くこの季節は、スポーツ活動が停滞しがちになる次期です。さらには、曇りの日が多いことで紫外線のことも放置しがちですが、意外と多い時期でもあります。スポーツ活動時には、日焼け止めや皮膚のケアを忘れがちですが、オゾン層の破壊が進んできた昨今では、その影響も高くなってきています。ラグビーでは、半袖・短パン、ゴーグルなしという基本スタイルがありますが、練習や試合前後に日焼け止めをぬることで、皮膚の過敏な反応（やけど、水膨れ、強いては皮膚ガン等）のリスクを大幅に軽減してくれます。特に、目についてはケアが必要です。海外などではサングラスを日常的に使用する文化がある程度ありますが、日照量が低いとされる日本ではまだまだ普及はしていないのではと感じます。目も大事なレンズの一つ。日頃から守って、視力を保つ工夫をしていきましょう。参考までに、気象庁において毎日の紫外線量予報をしています。http://www.jma.go.jp/jp/uv/確認してケアをしてみてください。ここでもうひとつ。発汗量が多く、またスクラムやモール、ラックなど基本的に他人との接触（コンタクト）が多いラグビーでは、皮膚への影響も他のスポーツと比較して多いものだと考えられます。またテーピングやブレースをつけてプレーすることで起こる皮膚のかぶれや放置しがちな擦り傷や切り傷などの皮膚外相など、トラブルが頻繁に起こりやすい状況にもあります。ひどくなればプレーの中断せざるをえないため、皮膚トラブルに対する知識を得ることは重要なことです。擦り傷などに最近効果的なものの一つに、Johnson＆Johnsonの「傷パワーパッド」がありますが、通常のバンドエイド（絆創膏、カットバン）などと比較して、皮膚のかぶれも少なく、傷の治りがきれいに且つ早く治るためお勧めです！楽しくラグビー、スポーツをするためにも最低限のケアはしていきましょう！　　　 ※参考文献上田由紀子．「スポーツと皮膚　－アスリートの皮膚トラブルの対策とスキンケア―」　文光堂．2005年初版

気付けば５月．もう少しでタマリバも春夏のオープン戦に突入します．さて，前回に（とはいってももう１月近く前になりますが…）引き続き，肩甲骨周りのトレーニングをご紹介します．肩周りの筋肉は，強さやボリュームももちろん大事な要素ですが，それに加えてパフォーマンスを向上させるためには柔軟性が大事になってきます．柔軟性を出しながら，筋力も付けていく．トレーニングを行う上では，忘れては行けない要素です．今回は上のことを踏まえて．これまでも自宅や器具なしで出来るエクササイズをご紹介してきましたが，今回もそれに引き続き自宅などで簡単に出来る物です． ◎肩甲骨Ｅｘ．（うつぶせver.) 前回は腕立ての応用でしたが，今回はうつぶせの状態から．より柔軟性が必要になってくる（または肩甲骨の柔軟性＝可動性を出す）ため，動きを確認しながら行って下さい．　→　　→　　　　　うつぶせの状態から　　　　　　　　　肩甲骨を脊柱方向によせる　　　　　　　そのまま前に肘を伸ばすポイントは「肩甲骨を寄せたまま，肘を前方に伸ばすということ」コンタクトなどを繰り返すと大胸筋などの前側が発達すると同時に固くなるなどし，背中の筋肉が動かなくなるため肩甲骨を”寄せる”というような運動が難しくなってきます．しかし，スクラムやタックルなど少しでも肩甲骨を寄せることで，効率よい肩の動き，または衝撃の吸収・分散も行いやすくなってきます．最初は何も負荷なしでＯＫですが，なれてきたら５００ｍｌのペットボトルを使用して，水の分量などで重さの調節を計って下さい．もちろんダンベルなどでもＯＫです．現在タマリバ　メディカルチームでは特別プロジェクトを計画・進行中です．もう少ししたらみなさんにもご報告できるかと思います．その内容については，乞うご期待！

またまた長らく間があいてしまいました．新年度を迎えたことから，タマリバも新たなスタートを切ったところです．さて，新入生や新入部員，新社会人などシーズンはじめのこの季節は怪我も起こりやすく注意が必要です．特にコンタクトを必要とするラグビーでは，一瞬の判断ミスや準備不足などが大きな事故につながりやすいために，怪我の予防が特に重要になってきます．またパフォーマンスを高めるためにも，全身を”効率よく”動かし使っていくことで，体力のロスやここ一番での力発揮も出来ていくと思います．そこで，今回は身体を効率よく使うという意味で肩甲骨周りのトレーニングを紹介します．タックルやスクラムなど肩を頻繁に当てる，使うといった動作が多いラグビーでは，肩の土台となる肩甲骨を上手に使うことで，パフォーマンスを高めたり，怪我の予防にもなります．しかし，筋肉量が多く肩の可動域が狭くなりやすい，筋肉が固まりやすいなどの代償がある選手が多く見受けられます．可動域を出しながら，つまりは肩甲骨の動きの柔軟性を高めることで，よりよりパフォーマンスにもつながっていくと思います．１．肩甲骨トレ①　－肘屈曲Ver.－　→　肘９０度の体制，足先はまっすぐ　　　　肩甲骨を寄せるように体幹をおろす体幹のエクササイズであるフロントベンチ（頭から足先までが一直線）の状態で，肘は９０度に曲げます．その体制からゆっくりと左右の肩甲骨を背骨方向に寄せるようにしながら，体幹をまっすぐ水平におろすようにし，胸が地面につくぐらいまでぎりぎりに降ろす動作です．ポイントは，身体を一直線にすること，腕の幅は肩幅より拳１個分両方に広げたぐらいで行うことです．肩甲骨のトレーニングですが，体幹もきっちり保持できないと，そもそもの効果は薄れてしまいます．普段から腹筋，背筋のトレーニングも継続して取り組んでいきましょう．回数は，１０回（３秒ごとに降ろす→挙げる）を２～３セット程度です．２．肩甲骨トレ②　－肘伸展ver.－　→　　→　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肩甲骨だけを寄せる　　　　　　　　　　寄せてから腕立て１の応用ver.です．腕立ての体制から，肩甲骨だけを寄せ，その状態で腕立て伏せを行うという物．見た目は楽に行えそうですが，肩甲骨の動きがないとなかなか難しいかとおもいます．それに，普段はあんまり効果を感じないような肩甲骨周りの筋肉にも負荷がかかるため，ぜひトライしてみて下さい．回数は５回程度，肩甲骨寄せ→腕立て上・下→肩甲骨戻しのサイクルです．秒数は１秒刻みでやってみましょう！

さて，今回も体幹力について．アイディア次第でトレーニングは様々な方法で行うことが出来ます．たとえば，サーフェイス（土，芝，人工芝，体育館，砂場，自宅etc)が違うだけでも効果は異なってきますし，また目的によっても変化させていく必要があるでしょう．コアトレーニングについても同様です．何を目的にするか，どこを意識するかなどでいろいろ．根本的な「目的」を忘れずに，ただ回数やメニューをこなすだけで終わらないようにしましょう．ということで，そのアレンジの参考例をふたつほど挙げてみます．１．Ｖシット腹筋を最大限収縮させながら，特に腹直筋を意識して行うトレーニングです．　→　　→　全身（指先・足先）をのばした上体から腹筋を中心として折りたたむように行うものです，腹部に意識と呼吸に注意して，折りたたみを連続して行います。しかし，腰を痛めるという可能性があるので，腰痛症の人などはさけてください．このメニューを変化させると… ２．クランチＶシット　→　　→　　→　Ｖシットの体制から一度クランチをさせることで，より腹直筋の伸張が活発になるので（活動が増える）ので，トレーニング効果も高くなります．ただのクランチだけではなく，ひねりや別の動作などを加えるなど，アイディア次第でかわってきます．どうしても「地味」と感じてしまい，継続が難しいトレーニングですが，もっとも楽しんでやらなければスポーツはおもしろくなくなってしまいます．せっかくやるのならば，いろいろ工夫しながら，また短時間で集中してできるようなメニューを考案して実践してみて下さい．さて，コアについては一度ここまでとします．また時間が空いてから，掲載していきますのでおまちください．．

今回も前回に引き続きコアトレーニングについて．前回までのトレーニングはいかがでしたでしょうか？地味でなかなか敬遠しがちなトレーニングの一つですが，結果として後々活きてくるポイントでもあるのでぜひ継続していってください．さて，今回は今までのトレーニングを「動」とすると，どちらかといえば「静」のもの．最近話題になりつつある，「コアスタビリティ」について．Ｓｔａｂｉｌｉｔｙ＝安定性というような意味を持っていますが，その名の通り「ぶれない」身体作りをしていくものです．ヨガや座禅などブームになっているものにも共通していますが，自分の呼吸や腹筋をどれだけ姿勢の維持につかっているかを確認できるいい機会ですので，お試しください．１．サイドベンチ今回は横の「腹斜筋」とよばれるものにスポットをあてていきます．代表的なものにこのサイドベンチがあります．　→　テレビを見るような横向きの体制から，ゆっくりと上体をあげて頭の先から足先まで一直線となるようにします．ポイントは，「ゆっくりと」おこなうこと！目線は前方におき，特に脇腹（＝腹斜筋）を締める間隔で行いますが，ゆっくりと５つ数えるくらいでちょうどよいかと思います．また，どうしても肘だけで姿勢をささえようとしてしまいがちですが，前腕全体で地面を押すようにささえると安定しやすくなります．３秒で上体をあげ，５秒制止，また３秒で下げるように繰り返し片方１０回ほど行っただけでも，お腹の中が筋肉痛になる感覚を覚えるとおもいます．２．サイドベンチオープン（応用）１を応用して，下の写真のような体制をとるとさらに負荷は高まっていきます．手足を伸ばしたり，広げたりすると身体の中心から離れた場所に負荷がかかるようになるので，より体幹部の強さが必要になります． ①ができたら，徐々に手，足を広げるなどして負荷を高めていって下さい．ご質問等ありましたら，ご連絡下さい！

しばらく間が空いてしまいました．ごらんになって頂いている方々が日に日に増えているようで，多くのアクセスを頂いていることに感謝致します．全国各地のラグビー愛好者のレベルアップに役立てて頂ければと思います．ご質問もうけつけておりますので，コメントやメールなどでお願いします．さて，今回も前回に引き続きコアトレーニングについて．より実践で「活かす」体幹の力をつけるためには，継続力とよりダイナミックな動きが必要になってきます．ひねりや呼吸などバリエーションを替えながら，つまりはいろいろとメニューを変化させ飽きないように取り組んでください．１．トゥタッチ（効果：腹直筋）シットアップが安定した姿勢で行うのに対し，トゥタッチは動きをつけて，つまりは筋肉の収縮を素早く行うというより実践的なトレーニングになります．　→　ポイントは，つま先を指先で軽くタッチすること．このトレーニングはあくまで「腹筋で持ち上げる」ということを意識して行ってください．素早くやろうとすると，肩で上半身を持ち上げてしまいます．腹筋の収縮を素早く行うことで，ダッシュや切り返しでも安定した動きが可能となると思います．回数は２０～４０回程度，素早く行ってください．２．ツイストトゥタッチ（腹斜筋）１同様，つまさきをタッチすることには変わりませんが，対角線の指先・つま先同士をさわるように．　→　　→　　左右交互にひねりながら，「腹筋の力」でひねりあげるようにしましょう．回数は１同様２０～３０回程度を素早く行ってください．地味で敬遠されがちな体幹ですが，スポーツを行う上では競技問わず最も大事な能力になります．こつこつと続けていきましょう！

先日の日本選手権を終了し，激闘の今シーズンもひとまず終了しました．今後もさらなる飛躍が出来るように，継続したトレーニングを行いさらに強いタマリバになるよう尽力したいと思います．さて，今回は最近メディアでも取り上げられてきている「コアトレーニング」について．様々なスポーツを行う上で，バランスを保ったり，動作を円滑に行うためには体幹の強化は必須項目になります．ラグビーではスクラムを安定させたり，タックルの強化，またタックルを受けても”倒れにくい”身体を作るためにも大事なものになります．腹筋は，大きく分けて①腹直筋，②外・内腹斜筋，③腹横筋に分別されますが，呼吸や意識を集中して行うことで，そのトレーニング効果にも大きな差があります．また目的とするところによってもスピードは変化して行っていく必要があるため，取り組みやすいですがきちんと行う必要があります．ここでは，みなさんが日常行っているものに＋αになるように取り上げてみます！ ①シットアップ（効果：腹直筋）　→　ポイントは，腰は地面につけたままにした状態で『ゆっくりと』行うこと．素早く行う方法もありますが，安定という意味では，ゆっくりと行うことで腹筋の収縮（動き）を感じやすくなります．また，腰は地面につけたままで，肩のみが浮くようにすることでダイレクトに腹筋に対して負荷がかかるようになり，また腰の痛みも出ずにトレーニングを行うことが出来ます．１０回×３セット，レストは３０秒程度が目安になります． ②ツイストシットアップ（効果：腹斜筋）　→　ポイントは手は顔の脇に，肘と対角線の膝があわさるように（実際には最短距離をイメージしながら）行うことです．腹斜筋を使うように，対角線のひねりを使うことで，実際の運動に近い動作になってきます． ①同様，同じ回数をそれぞれ左右行ってみてください！ではでは，また次回！

前回に引き続き，スピードトレーニングについて．股関節の”動的な”柔軟性については，前回までに述べましたが，今回はより実践的に．うつぶせなど地面にダウンしてからの動作が多いラグビーでは，立ち上がりの早さ＝リセットの素早さは重要な要素です．なるべく負荷を少なくする動きで，８０分通しての体力を余分に使わないようにスピーディーな動きが求められます．そこで，簡単なポイントとして，スタートダッシュの練習を紹介します．うつぶせスタート　→　　→　　　　うつぶせの状態から　　　　　 →　　　　体幹に足をひきつけ　　　　　→　　　次の２歩目を前方へ移動（モデルは，タマリバの宇野薫，外処選手）ポイントは１歩目の位置．．股関節の柔軟性がないとなかなか出来ない動きではありますが，なるべく進行方向へ１歩目を出すようにシフトすると，２歩目がスムーズに出てくるようになります．立ち上がりまで，加速までの移動をクリアなものにすることで，視界も広くなり，考えて動ける体制をつくりやすくなります．また，１歩目の際におしりを挙げすぎないこと．加速への移行がスムーズにいかなくなってしまいますので．練習前にとりくむなど，工夫してみてください！さて，今回まで５回を数えたスピードトレーニングについては，一旦ここまでにします．これからも身近に実践できるトレーニングをご紹介していきますので，いましばらくお待ちを．．

今回は実際に走る動作に近づけた形で。ラグビーにおいては、モールやラックなどから次の動作へと移る素早さが、チームとして戦術やプレーの質を高める上でも重要になってきます。 BKにおいても、同様にトライをとるためにいかに早くトップスピードへと移行できるかが鍵となってくると思います。そのためには、前回までのハムストリングスのトレーニングのほかに、関節の柔軟性、特に股関節周辺の動きが必要です。陸上の短距離のトレーニングなどでも頻繁に行われていますが、彼らの動きにみるように、素早い太腿の”ひきつけ”は、筋力を最大限活かすためにも求められる動きです。しかし、多くのラグビー選手はコンタクトの回数や筋量が多いために、股関節の動きが狭く制限されがちです。可動域＝動きの制限は、肉離れなどの怪我を引き起こす原因ともなります。トップアスリートになると、WTBやHOでも大きく股関節を使っています。先のW杯やトップリーグの試合でも、スピードのある選手ほどダイナミックな動きで走っている姿が見られます。そこで、ウォーミングアップなどの段階から股関節の動きを意識して取り組んでみてください！股関節ストレッチ（ダイナミック）股関節を大きく使うように，練習前などに行ってみましょう！いきなりやると負荷が強くなってしまうかもしれないので，静的なストレッチ（立位か座って）をしてから行ってください．右左交互に１０回づつ２セットくらいが目安です．股関節の引きつけ（膝が90°になるように）→けり出し（後ろにけり出すように）→振り上げ（つま先と反対側の指先で触るように）　→　　→　　　次回はスタートダッシュについてです．

前回に引き続き，ハムストリングスのトレーニングについて２．ヒップリフト（片脚）両足のでトレーニングを経て，ある程度の負荷に耐えれるようになってきたら，片脚で行いましょう．ポイントは，リフトアップした時に体幹がぶれないように，お腹に力を入れることです．片脚の場合だと，サイドに倒れやすくなるので，実際のダッシュなどに活かせるようにトライしてみてください．　　つま先を挙げた場合でも，両足同様ハムストリングスへの負荷が高まります．日々の状態に応じて，リフトアップするスピードを変えて取り組んでください，片脚それぞれ１０回×３セット程度が目安です．　　出来るようになったら，挙げている方の足を腹部まで引きつけるようにし，実際のスプリントに近づけることでもＯＫです．怪我を防ぎながら，強化していきましょう

スピードに必要とされる筋肉のひとつに，ハムストリングスをあげましたが，ここは肉離れを頻繁に起こしやすい部位でもあります．股関節の伸展（後ろに蹴る動作）であったり膝関節の屈曲（膝を曲げるとき）に働いている部位ですが，全力疾走や急激な切り返し動作で怪我が起きやすいと言われています．一般的なスクワットやレッグカールなどでももちろん強化できますが，自分の体を適切にコントロールするために，どこでもできる自重トレーニングを中心に紹介していきます．１．ヒップリフト（両足）走る動作に近く，なおかつハムストリングスの強化，肉離れの予防に効果的とされるもののひとつです．　　　　　　しっかりとおしりをしめることを意識すると共に，持ち上げたとき肩から膝までのラインが一直線になるようにすることがポイントです．持ち上げる動作は素早く，降ろす動作はゆっくりと（３秒くらい）行い，10回／セット×３～４セット（Ｒｅｓｔ：１分）くらいで行いましょう．つま先を挙げると，よりハムストリングスに負荷がかかります．ある程度ノーマルなものが出来たら（おしりが締められる動作が出来たら），負荷を挙げていきましょう．　　　　　　