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【Ready for Tough Choice!】平日のコンディショニング[Ready for Tough Choice!]

投稿日時:2013/10/15(火) 02:19

10月に入り、TCLも終盤に近づいてきました。
残すところ、Sharks戦、駒場WMM戦、そして決勝戦。

連戦の敵となるのが、疲労と、それによる怪我。
それらを予防・回復し、大一番の試合にベストパフォーマンスで臨むにあたり、
平日に取り組むコンディショニングが非常に重要となります。
 
そこで今回は、
選手の皆さんに、平日に実践してほしいコンディショニングについてお伝えします。
 
疲労回復の手段は沢山ありますが、
そのなかでも今回は、「入浴・睡眠」テーマとします。
 
入浴、睡眠…スポーツ選手でなくても日々当たり前に行うことですよね。
だから、「コンディショニングの一環」というイメージはなかなか持ちづらいかもしれません。
 
しかし、入浴も睡眠も、日々の疲れをリセットし、
次の日に向けて身体を整える、大事な要素なのです。
ぜひ最後まで読んでください。 
まずは、入浴について。
 
 
◆入浴
 
【効果】
・温熱効果により、血流循環を促進。
・筋の張りを減少させ、柔軟性を高める。
・浮力により筋がリラックスする。
・副交感神経の働きが活発になり精神的にもリラックス。
・入浴中の体温上昇や血流量の増加が入浴後も30分ほど持続し、筋緊張が和らぐ。(この間にストレッチを行うこと!)
 
【方法】
上記の効果を引き出すためには、37~38℃くらいのぬるま湯が最適と言われています。
時間が許せば、10分間湯船につかりましょう。
湯船の中では脚を伸ばしてリラックスし、マッサージやストレッチを行うとより良いです!
 
【交代浴】
さらに時間に余裕があれば、交代浴もおすすめです。
交代浴は、血管拡張、皮膚温上昇、深部血液循環量の増加、患部の鎮痛作用を促し、
温浴と冷浴それぞれを単一で行うよりも疲労回復や筋の硬さ、張りの改善に効果的。
 
温浴と冷浴を交互に行うだけで効果がありますが、できれば冷水の時間を長くします。
例:水風呂3分 ⇔ 湯船2分 →4セット
  冷水シャワー2分 ⇔ 温水湯船1分 →5セット
 
湯船につかれない場合は、温水シャワーと冷水シャワーに身体の一部分を交互に浸すことで、
交代浴シャワーを行うこともできます。
 
 
忙しく、ゆっくりとお風呂に入る時間がない、
湯船には入らずシャワーだけで済ます、という選手もいると思います。
なかなか日々のルーティンの中で削られがちな時間ですが、
大事な試合のある1週間だけでも、いつもより少し長く湯船につかる!
疲労のたまっている部位だけでも、交代シャワーを行い、マッサージをする!
など、工夫してみてはどうでしょうか。
 
 
次に、睡眠について。
 
◆睡眠
疲労回復の方法はたくさんありますが、十分な睡眠は何よりの疲労回復方法。
まずは、睡眠とはどのような状態か、ということを簡単にまとめます。
 
【睡眠/覚醒サイクル】
起きている状態を「覚醒」、寝ている状態を「睡眠」とすると、人はこの大きな2つのサイクルを繰り返して生きています。
睡眠状態は、さらに「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」に分けられ、
またさらに「ノンレム睡眠」を段階1~4まで分けて、
覚醒、レム睡眠、ノンレム睡眠1~4の、合計6つの種類に状態を判別できます。
レム→ノンレム1→2→3→4の順に、深い睡眠状態となります。
 
深い眠りであるノンレム睡眠は、入眠後、最初にあらわれます。
ねばなは目が覚めにくい、というのはこういうことです。
ノンレム睡眠時は脳の活動が低くなり、脳の整理・休息の時間とも言われています。
 
レム睡眠は、名前の由来ともなっているように眼球運動(Rapid Eye Movement)がみられる状態です。
夢はこのときに見ると言われています。
脳の活動は比較的高く眠りは浅いが、身体の筋活動が低下し、身体の休息の時間と言われています。
 
睡眠中は、このノンレム睡眠とレム睡眠を約90分1セットとして4~5サイクル繰り返し
段々浅い眠りになっていき覚醒へと向かいます。
 
 
【徐波睡眠】
睡眠の前半に多く出現する、ノンレム睡眠段階3・4の最も深い睡眠状態を「徐波睡眠」と言います。
この徐波睡眠こそが、疲労回復と最も関係があるのです!!
 
徐波睡眠時に、身体ダメージの修復作用を司る成長ホルモンの分泌が1日のうちで最大になり、
疲労回復を促します。
 
しかし、ふとんに入ってから眠りにつくまでの時間が長かったり、
途中で目覚めてしまったり、
他にも様々な要因で睡眠リズムが崩れると、徐波睡眠が阻害されてしまいます。
 
どうすれば徐波睡眠出現率・量を高め、質の良い睡眠をとることができるのか…
 


そのポイントは、
寝る3時間前の、body heating!」です。
 
 
睡眠時には、身体の代謝を低下させてエネルギーを温存するために、
身体の深部体温が低下することが知られています。
最も深い眠りである徐波睡眠時には、最も体温が低くなります。
そして、この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど、
眠りに入るまでの時間が短くなり、深い眠りを得やすくなります。
すなわち、徐波睡眠が増大するということです。
 
このシステムをうまく利用し、
眠る前に体温を高めておくことで、より体温低下の勾配が急になり、
深い眠りにつくことができ、徐波睡眠が増大しやすくなります。
 
身体を温めるタイミングは、眠る3時間前が最適と言われています。
すなわち、このタイミングで、お風呂に入ったり、軽い有酸素運動を行うのがベストです。
寝る前の飲酒やコーヒー、タバコは睡眠を阻害するため控えましょう。
 
【睡眠時間】
人が必要とする睡眠時間には個人差があるため一概に何時間寝なければならないということはありませんが、
4時間未満だと眠気がとれなかったり、パフォーマンスが下がったりすることがあります。
基本的には、7時間は確保したいところです。

 
**********

毎日あたりまえに行っている入浴も睡眠も、
疲労回復のための大切な手段であることがわかっていただけましたか?
そして、そのあたりまえの行動に一工夫することで、
より効果的なコンディショニングとなるのです。
 
時間に制限があり難しい場合もありますが、
どうしても疲労がとれないときや
大事な試合のある1週間、いつもよりも少し、この当たり前の行動に気を遣って、
取り組んでみてはどうでしょうか。
 
できる限りの準備をし、次の試合に備えましょう。
 次の試合も、タマリバンのベストパフォーマンスを期待しています!

【Ready for Tough Choice!】コンディショニング[Ready for Tough Choice!]

投稿日時:2013/10/15(火) 02:19

10月に入り、TCLも終盤に近づいてきました。
残すところ、Sharks戦、駒場WMM戦、そして決勝戦。

連戦の敵となるのが、疲労と、それによる怪我。
それらを予防・回復し、大一番の試合にベストパフォーマンスで臨むにあたり、
平日に取り組むコンディショニングが非常に重要となります。
 
そこで今回は、
選手の皆さんに、平日に実践してほしいコンディショニングについてお伝えします。
 
疲労回復の手段は沢山ありますが、
そのなかでも今回は、「入浴・睡眠」テーマとします。
 
入浴、睡眠…スポーツ選手でなくても日々当たり前に行うことですよね。
だから、「コンディショニングの一環」というイメージはなかなか持ちづらいかもしれません。
 
しかし、入浴も睡眠も、日々の疲れをリセットし、
次の日に向けて身体を整える、大事な要素なのです。
ぜひ最後まで読んでください。 
まずは、入浴について。
 
 
◆入浴
 
【効果】
・温熱効果により、血流循環を促進。
・筋の張りを減少させ、柔軟性を高める。
・浮力により筋がリラックスする。
・副交感神経の働きが活発になり精神的にもリラックス。
・入浴中の体温上昇や血流量の増加が入浴後も30分ほど持続し、筋緊張が和らぐ。(この間にストレッチを行うこと!)
 
【方法】
上記の効果を引き出すためには、37~38℃くらいのぬるま湯が最適と言われています。
時間が許せば、10分間湯船につかりましょう。
湯船の中では脚を伸ばしてリラックスし、マッサージやストレッチを行うとより良いです!
 
【交代浴】
さらに時間に余裕があれば、交代浴もおすすめです。
交代浴は、血管拡張、皮膚温上昇、深部血液循環量の増加、患部の鎮痛作用を促し、
温浴と冷浴それぞれを単一で行うよりも疲労回復や筋の硬さ、張りの改善に効果的。
 
温浴と冷浴を交互に行うだけで効果がありますが、できれば冷水の時間を長くします。
例:水風呂3分 ⇔ 湯船2分 →4セット
  冷水シャワー2分 ⇔ 温水湯船1分 →5セット
 
湯船につかれない場合は、温水シャワーと冷水シャワーに身体の一部分を交互に浸すことで、
交代浴シャワーを行うこともできます。
 
 
忙しく、ゆっくりとお風呂に入る時間がない、
湯船には入らずシャワーだけで済ます、という選手もいると思います。
なかなか日々のルーティンの中で削られがちな時間ですが、
大事な試合のある1週間だけでも、いつもより少し長く湯船につかる!
疲労のたまっている部位だけでも、交代シャワーを行い、マッサージをする!
など、工夫してみてはどうでしょうか。
 
 
次に、睡眠について。
 
◆睡眠
疲労回復の方法はたくさんありますが、十分な睡眠は何よりの疲労回復方法。
まずは、睡眠とはどのような状態か、ということを簡単にまとめます。
 
【睡眠/覚醒サイクル】
起きている状態を「覚醒」、寝ている状態を「睡眠」とすると、人はこの大きな2つのサイクルを繰り返して生きています。
睡眠状態は、さらに「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」に分けられ、
またさらに「ノンレム睡眠」を段階1~4まで分けて、
覚醒、レム睡眠、ノンレム睡眠1~4の、合計6つの種類に状態を判別できます。
レム→ノンレム1→2→3→4の順に、深い睡眠状態となります。
 
深い眠りであるノンレム睡眠は、入眠後、最初にあらわれます。
ねばなは目が覚めにくい、というのはこういうことです。
ノンレム睡眠時は脳の活動が低くなり、脳の整理・休息の時間とも言われています。
 
レム睡眠は、名前の由来ともなっているように眼球運動(Rapid Eye Movement)がみられる状態です。
夢はこのときに見ると言われています。
脳の活動は比較的高く眠りは浅いが、身体の筋活動が低下し、身体の休息の時間と言われています。
 
睡眠中は、このノンレム睡眠とレム睡眠を約90分1セットとして4~5サイクル繰り返し
段々浅い眠りになっていき覚醒へと向かいます。
 
 
【徐波睡眠】
睡眠の前半に多く出現する、ノンレム睡眠段階3・4の最も深い睡眠状態を「徐波睡眠」と言います。
この徐波睡眠こそが、疲労回復と最も関係があるのです!!
 
徐波睡眠時に、身体ダメージの修復作用を司る成長ホルモンの分泌が1日のうちで最大になり、
疲労回復を促します。
 
しかし、ふとんに入ってから眠りにつくまでの時間が長かったり、
途中で目覚めてしまったり、
他にも様々な要因で睡眠リズムが崩れると、徐波睡眠が阻害されてしまいます。
 
どうすれば徐波睡眠出現率・量を高め、質の良い睡眠をとることができるのか…
 


そのポイントは、
寝る3時間前の、body heating!」です。
 
 
睡眠時には、身体の代謝を低下させてエネルギーを温存するために、
身体の深部体温が低下することが知られています。
最も深い眠りである徐波睡眠時には、最も体温が低くなります。
そして、この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど、
眠りに入るまでの時間が短くなり、深い眠りを得やすくなります。
すなわち、徐波睡眠が増大するということです。
 
このシステムをうまく利用し、
眠る前に体温を高めておくことで、より体温低下の勾配が急になり、
深い眠りにつくことができ、徐波睡眠が増大しやすくなります。
 
身体を温めるタイミングは、眠る3時間前が最適と言われています。
すなわち、このタイミングで、お風呂に入ったり、軽い有酸素運動を行うのがベストです。
寝る前の飲酒やコーヒー、タバコは睡眠を阻害するため控えましょう。
 
【睡眠時間】
人が必要とする睡眠時間には個人差があるため一概に何時間寝なければならないということはありませんが、
4時間未満だと眠気がとれなかったり、パフォーマンスが下がったりすることがあります。
基本的には、7時間は確保したいところです。

 
**********

毎日あたりまえに行っている入浴も睡眠も、
疲労回復のための大切な手段であることがわかっていただけましたか?
そして、そのあたりまえの行動に一工夫することで、
より効果的なコンディショニングとなるのです。
 
時間に制限があり難しい場合もありますが、
どうしても疲労がとれないときや
大事な試合のある1週間、いつもよりも少し、この当たり前の行動に気を遣って、
取り組んでみてはどうでしょうか。
 
できる限りの準備をし、次の試合に備えましょう。
 次の試合も、タマリバンのベストパフォーマンスを期待しています!

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