【東日本トップクラブリーグ所属】神奈川タマリバクラブ　公式HP

先日の日本選手権を終了し，激闘の今シーズンもひとまず終了しました．

今後もさらなる飛躍が出来るように，継続したトレーニングを行いさらに強いタマリバになるよう尽力したいと思います．

さて，今回は最近メディアでも取り上げられてきている「コアトレーニング」について．

様々なスポーツを行う上で，バランスを保ったり，動作を円滑に行うためには体幹の強化は必須項目になります．

ラグビーではスクラムを安定させたり，タックルの強化，またタックルを受けても”倒れにくい”身体を作るためにも大事なものになります．

腹筋は，大きく分けて①腹直筋，②外・内腹斜筋，③腹横筋に分別されますが，呼吸や意識を集中して行うことで，そのトレーニング効果にも大きな差があります．

また目的とするところによってもスピードは変化して行っていく必要があるため，取り組みやすいですがきちんと行う必要があります．

ここでは，みなさんが日常行っているものに＋αになるように取り上げてみます！

①シットアップ（効果：腹直筋）

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ポイントは，腰は地面につけたままにした状態で『ゆっくりと』行うこと．

素早く行う方法もありますが，安定という意味では，ゆっくりと行うことで腹筋の収縮（動き）を感じやすくなります．

また，腰は地面につけたままで，肩のみが浮くようにすることでダイレクトに腹筋に対して負荷がかかるようになり，また腰の痛みも出ずにトレーニングを行うことが出来ます．

１０回×３セット，レストは３０秒程度が目安になります．

②ツイストシットアップ（効果：腹斜筋）

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ポイントは手は顔の脇に，肘と対角線の膝があわさるように（実際には最短距離をイメージしながら）行うことです．

腹斜筋を使うように，対角線のひねりを使うことで，実際の運動に近い動作になってきます．

①同様，同じ回数をそれぞれ左右行ってみてください！

ではでは，また次回！

前回に引き続き，スピードトレーニングについて．

股関節の”動的な”柔軟性については，前回までに述べましたが，今回はより実践的に．

うつぶせなど地面にダウンしてからの動作が多いラグビーでは，立ち上がりの早さ＝リセットの素早さは重要な要素です．

なるべく負荷を少なくする動きで，８０分通しての体力を余分に使わないようにスピーディーな動きが求められます．

そこで，簡単なポイントとして，スタートダッシュの練習を紹介します．

うつぶせスタート

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　　　うつぶせの状態から　　　　　 →　　　　体幹に足をひきつけ　　　　　→　　　次の２歩目を前方へ移動

（モデルは，タマリバの宇野薫，外処選手）

ポイントは１歩目の位置．．

股関節の柔軟性がないとなかなか出来ない動きではありますが，なるべく進行方向へ１歩目を出すようにシフトすると，２歩目がスムーズに出てくるようになります．

立ち上がりまで，加速までの移動をクリアなものにすることで，視界も広くなり，考えて動ける体制をつくりやすくなります．

また，１歩目の際におしりを挙げすぎないこと．

加速への移行がスムーズにいかなくなってしまいますので．

練習前にとりくむなど，工夫してみてください！

さて，今回まで５回を数えたスピードトレーニングについては，一旦ここまでにします．

これからも身近に実践できるトレーニングをご紹介していきますので，いましばらくお待ちを．．

今回は実際に走る動作に近づけた形で。

ラグビーにおいては、モールやラックなどから次の動作へと移る素早さが、チームとして戦術やプレーの質を高める上でも重要になってきます。

BKにおいても、同様にトライをとるためにいかに早くトップスピードへと移行できるかが鍵となってくると思います。

そのためには、前回までのハムストリングスのトレーニングのほかに、関節の柔軟性、特に股関節周辺の動きが必要です。

陸上の短距離のトレーニングなどでも頻繁に行われていますが、彼らの動きにみるように、素早い太腿の”ひきつけ”は、筋力を最大限活かすためにも求められる動きです。

しかし、多くのラグビー選手はコンタクトの回数や筋量が多いために、股関節の動きが狭く制限されがちです。

可動域＝動きの制限は、肉離れなどの怪我を引き起こす原因ともなります。

トップアスリートになると、WTBやHOでも大きく股関節を使っています。

先のW杯やトップリーグの試合でも、スピードのある選手ほどダイナミックな動きで走っている姿が見られます。

そこで、ウォーミングアップなどの段階から股関節の動きを意識して取り組んでみてください！

股関節ストレッチ（ダイナミック）

股関節を大きく使うように，練習前などに行ってみましょう！

いきなりやると負荷が強くなってしまうかもしれないので，静的なストレッチ（立位か座って）をしてから行ってください．

右左交互に１０回づつ２セットくらいが目安です．

股関節の引きつけ（膝が90°になるように）→けり出し（後ろにけり出すように）→振り上げ（つま先と反対側の指先で触るように）

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次回はスタートダッシュについてです．

前回に引き続き，ハムストリングスのトレーニングについて

２．ヒップリフト（片脚）

両足のでトレーニングを経て，ある程度の負荷に耐えれるようになってきたら，片脚で行いましょう．

ポイントは，リフトアップした時に体幹がぶれないように，お腹に力を入れることです．

片脚の場合だと，サイドに倒れやすくなるので，実際のダッシュなどに活かせるようにトライしてみてください．

つま先を挙げた場合でも，両足同様ハムストリングスへの負荷が高まります．

日々の状態に応じて，リフトアップするスピードを変えて取り組んでください，

片脚それぞれ１０回×３セット程度が目安です．

出来るようになったら，挙げている方の足を腹部まで引きつけるようにし，実際のスプリントに近づけることでもＯＫです．

怪我を防ぎながら，強化していきましょう