【東日本トップクラブリーグ所属】神奈川タマリバクラブ　公式HP

またまた長らく間があいてしまいました．

新年度を迎えたことから，タマリバも新たなスタートを切ったところです．

 

さて，新入生や新入部員，新社会人などシーズンはじめのこの季節は怪我も起こりやすく注意が必要です．

特にコンタクトを必要とするラグビーでは，一瞬の判断ミスや準備不足などが大きな事故につながりやすいために，怪我の予防が特に重要になってきます．

 

またパフォーマンスを高めるためにも，全身を”効率よく”動かし使っていくことで，体力のロスやここ一番での力発揮も出来ていくと思います．

 

そこで，今回は身体を効率よく使うという意味で肩甲骨周りのトレーニングを紹介します．

タックルやスクラムなど肩を頻繁に当てる，使うといった動作が多いラグビーでは，肩の土台となる肩甲骨を上手に使うことで，パフォーマンスを高めたり，怪我の予防にもなります．

しかし，筋肉量が多く肩の可動域が狭くなりやすい，筋肉が固まりやすいなどの代償がある選手が多く見受けられます．

可動域を出しながら，つまりは肩甲骨の動きの柔軟性を高めることで，よりよりパフォーマンスにもつながっていくと思います．

 

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１．肩甲骨トレ①　－肘屈曲Ver.－

　→　

肘９０度の体制，足先はまっすぐ　　　　肩甲骨を寄せるように体幹をおろす

 

体幹のエクササイズであるフロントベンチ（頭から足先までが一直線）の状態で，肘は９０度に曲げます．

その体制からゆっくりと左右の肩甲骨を背骨方向に寄せるようにしながら，体幹をまっすぐ水平におろすようにし，

胸が地面につくぐらいまでぎりぎりに降ろす動作です．

ポイントは，身体を一直線にすること，腕の幅は肩幅より拳１個分両方に広げたぐらいで行うことです．

 

肩甲骨のトレーニングですが，体幹もきっちり保持できないと，そもそもの効果は薄れてしまいます．

普段から腹筋，背筋のトレーニングも継続して取り組んでいきましょう．

回数は，１０回（３秒ごとに降ろす→挙げる）を２～３セット程度です．

 

２．肩甲骨トレ②　－肘伸展ver.－

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　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肩甲骨だけを寄せる　　　　　　　　　　寄せてから腕立て

 

１の応用ver.です．

腕立ての体制から，肩甲骨だけを寄せ，その状態で腕立て伏せを行うという物．

見た目は楽に行えそうですが，肩甲骨の動きがないとなかなか難しいかとおもいます．

 

それに，普段はあんまり効果を感じないような肩甲骨周りの筋肉にも負荷がかかるため，ぜひトライしてみて下さい．

回数は５回程度，肩甲骨寄せ→腕立て上・下→肩甲骨戻しのサイクルです．

秒数は１秒刻みでやってみましょう！

 

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