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Ready for Tough Choice!

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【Ready for Tough Choice!】肉離れ

投稿日時:2013/12/04(水) 19:07

こんにちは。Ready for Tough Choice! です。
前回の更新から少し期間が空いてしまい申し訳ありません。
 
いよいよ今週末は、全国大会1回戦です。
今シーズンは全国大会の日程が間延びしており、ピークパフォーマンスの維持が難しくなるかもしれません。
しかし、逆に一試合ごとにしっかりと疲労を癒すことができるでしょう。
あと約3か月、怪我なく全力でラグビーができるよう、日々のケアとトレーニングも全力で!
 
そこで今回のテーマは、『肉離れ』です。
肉離れは、トップスピードでのスプリントや急激な加速・ストップ・切り返しの多いスポーツで頻発します。
ラグビーも、肉離れの発生頻度が高いスポーツのひとつです。
 
選手それぞれが発症原因、予防トレーニングなどの肉離れの知識を持っていれば、必ず発生を防げるはず。
少し長くなりますが、丁寧に紹介していきます。
 
 
◆肉離れとは
 
肉離れは、筋肉が伸ばされながら収縮する状態(伸張性(遠心性)収縮)で発生し、
筋と腱の境目である筋腱移行部が損傷を受けます。

例えばハムストリングス(もも裏)の肉離れは、
ランニング中や脚の接地前後、脚を前に蹴り出す動作で大腿四頭筋(もも前)が収縮し、ハムストリングスが過度に引き伸ばされる(伸張性収縮)場面で、損傷することが多いです。
ポイントは、「自らの筋力によって」損傷するということ。
この点で、直達外力による打撲などとは損傷メカニズムが異なります。
 
一般的に肉離れが最も発生しやすい部位は、ハムストリングス(約4割)、
次いで、大腿四頭筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ)となっていますが、競技種目によって異なります。
ラグビー選手ではハムストリングスがなんと7割を占め、次に下腿三頭筋の肉離れが多くなっています。
 
さらにハムストリングス筋群のうちどの筋肉の肉離れの発生頻度が高いか細かくみると、大腿二頭筋と呼ばれる、もも裏の外側の筋肉が損傷するケースが半分以上です。
下腿三頭筋の中では、腓腹筋内側頭という、ふくらはぎの内側の筋肉が損傷するケースがほとんどです。
 
今回は肉離れの中でも最も多い、ハムストリングの肉離れに焦点を当ててお話したいと思います。
 

◆肉離れの原因
 
肉離れを起こす原因は、個人の内的要因であったり環境などの外的要因であったり、様々です。
 
内的要因として主に挙げられるのは、
・柔軟性
・屈筋・伸筋での筋力のアンバランス
(ハムストリングス肉離れの場合、大腿四頭筋との筋力差が50%以下になると肉離れの発生頻度が高くなる)
・左右での筋力のアンバランス
・コンディション(筋疲労)
・不十分なウォーミングアップ
・筋に負担がかかる姿勢や動き方(ランニングフォーム)
 
なかでも、屈筋と伸筋の筋力のアンバランスは、肉離れの大きな原因とされています。
具体的にどのようなトレーニングが効果的か、のちほどご紹介しますね。
 
 
外的要因としては、
・サーフェイス
・気候、気温
タマリバでは、試合の疲労がたまっていく中、気温も下がってくる秋頃に、肉離れの発生頻度が高くなる傾向があります。
まさに今。日々、疲労をためないような取り組みをすること。そしてどんどん寒くなっていくので、これまでよりも慎重に練習前セルフアップを行ってください。
 
 
そして何より気を付けてもらいたいのは、肉離れの既往がある選手です。
肉離れは、程度に関わらずその再発率が非常に高いです。
 
グランド外では、疲労をためず柔軟性を保つための日々のセルフケアと、
筋力向上のための予防トレーニングがとても重要です。
練習前は、全体ウォーミングアップの前にジョギングをして身体を温めておく、
スタティックストレッチを行い、柔軟性を高めることを、必ず行ってください!
 
 
◆予防トレーニング

最初にも言いましたように、肉離れは筋の伸張性収縮が起こるときに発生します。
そのため、予防トレーニングではハムストリングスの伸張性収縮を伴うトレーニングを行う必要があります!
これから紹介するとトレーニングは、どれもハムストリングスの伸張性収縮を狙ったトレーニングです。
家でもジムでもできますので、ぜひ、日々のワークアウトに取り入れてみてください。
 
〇ヒップリフト
・ノーマル(10回×2セット)

DCIM2639-250x141.JPGDCIM2640-250x141.JPG
(左)膝関節を90°に曲げ、膝・横からみたときのおしりの真ん中・肩が一直線になるまでおしりを上げる。
   おなかをへこませながら、おしりとハムストリングスに力を入れる。
(右)足の位置をおしりより遠ざけ、つま先を上げると、よりハムストリングスに負荷をかけられるフォーム。

・シングルヒップリフト(左右10回×2セット)
DCIM2641-250x141.JPGDCIM2642-250x141.JPG
(左)ノーマルヒップリフトのフォームで、片脚を伸ばす。
(右)曲げた方の膝・横からみたときのおしりの真ん中・肩が一直線になるまでおしりを上げる。
   曲げた方の膝が外側に開かないように注意。

・シングルヒップリフト片足上げ(左右5回1セット)
DCIM2643-250x141.JPGDCIM2644-250x141.JPG
曲げた方の足をパートナーに持ってもらった状態でシングルヒップリフト。
強度はかなり高め!小林選手の辛そうな顔!

〇ルーマニアンデッドリフト(RDL) (15回2セット)
・ノーマル

DCIM2646-250x141.JPGDCIM2647-250x141.JPG
(左)足を腰幅に開いて立ち、おなかをへこませた状態で胸をはる。軽く膝を曲げる。
(右)おしりをうしろに突き出すようにして、上体を地面に向かって倒していく。背中はまっすぐ。
   スタートポジションの姿勢から、動かすのは股関節だけ。
   ハムストリングスがストレッチされている感覚があればOK。

・シングルRDL(左右10回2セット)
DCIM2650-250x141.JPGDCIM2651-250x141.JPG
(左)ノーマルRDLのスタートポジションから、片足を上げる。
(右)骨盤がねじれないよう正面を向けたまま、上体を倒す。

ベンドフォワードウォーク(10往復×1セット)
DCIM2652-200x141-200x141.JPGDCIM2653-200x141-200x141.JPGDCIM2654-200x141.JPG
(左)前屈位で、膝を曲げずに手のひらを地面にぺったりつけた状態からスタート。
   北斗選手、ハムが少しかたいですね…
(中)膝を伸ばしたまま、なるべくぎりぎりまで踵を地面から離さないようにして、手で歩く。
   ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感を意識!
(右)踵を地面から離して、手をなるべく遠くまで伸ばす。おなかをへこませて、腰が反らないように注意。
   一番遠くまで伸ばしたら、同じように手で歩きながらスタートポジションに戻る。
   ここでも、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ感を意識!
※肩関節に既往のある選手は要注意


他にも、以前練習前のTamariva4で実施した二人組のノルディックハムや、
ジムには必ず置いてあるレッグカール(伸張性収縮時をゆっくり)も効果的です。

もちろん、トレーニングだけでなく、ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチも必ず行いましょう。
ストレッチについては今回は写真つきでご紹介できませんでしたので、いつでもトレーナーに聞いてくださいね。
 

 
「予防」トレーニングは成果がわかりにくく、そのためモチベーションも上がりにくいでしょう。
しかし、毎週末の練習で怪我なく思い切りラグビーをすることができることこそ、
予防トレーニングの最大の成果かもしれません。
 
全国大会まで、ラグビーもトレーニングも全力で!
もっともっと強くなりましょう!!

【Ready for Tough Choice!】平日のコンディショニング

投稿日時:2013/10/15(火) 02:19

10月に入り、TCLも終盤に近づいてきました。
残すところ、Sharks戦、駒場WMM戦、そして決勝戦。

連戦の敵となるのが、疲労と、それによる怪我。
それらを予防・回復し、大一番の試合にベストパフォーマンスで臨むにあたり、
平日に取り組むコンディショニングが非常に重要となります。
 
そこで今回は、
選手の皆さんに、平日に実践してほしいコンディショニングについてお伝えします。
 
疲労回復の手段は沢山ありますが、
そのなかでも今回は、「入浴・睡眠」テーマとします。
 
入浴、睡眠…スポーツ選手でなくても日々当たり前に行うことですよね。
だから、「コンディショニングの一環」というイメージはなかなか持ちづらいかもしれません。
 
しかし、入浴も睡眠も、日々の疲れをリセットし、
次の日に向けて身体を整える、大事な要素なのです。
ぜひ最後まで読んでください。 
まずは、入浴について。
 
 
◆入浴
 
【効果】
・温熱効果により、血流循環を促進。
・筋の張りを減少させ、柔軟性を高める。
・浮力により筋がリラックスする。
・副交感神経の働きが活発になり精神的にもリラックス。
・入浴中の体温上昇や血流量の増加が入浴後も30分ほど持続し、筋緊張が和らぐ。(この間にストレッチを行うこと!)
 
【方法】
上記の効果を引き出すためには、37~38℃くらいのぬるま湯が最適と言われています。
時間が許せば、10分間湯船につかりましょう。
湯船の中では脚を伸ばしてリラックスし、マッサージやストレッチを行うとより良いです!
 
【交代浴】
さらに時間に余裕があれば、交代浴もおすすめです。
交代浴は、血管拡張、皮膚温上昇、深部血液循環量の増加、患部の鎮痛作用を促し、
温浴と冷浴それぞれを単一で行うよりも疲労回復や筋の硬さ、張りの改善に効果的。
 
温浴と冷浴を交互に行うだけで効果がありますが、できれば冷水の時間を長くします。
例:水風呂3分 ⇔ 湯船2分 →4セット
  冷水シャワー2分 ⇔ 温水湯船1分 →5セット
 
湯船につかれない場合は、温水シャワーと冷水シャワーに身体の一部分を交互に浸すことで、
交代浴シャワーを行うこともできます。
 
 
忙しく、ゆっくりとお風呂に入る時間がない、
湯船には入らずシャワーだけで済ます、という選手もいると思います。
なかなか日々のルーティンの中で削られがちな時間ですが、
大事な試合のある1週間だけでも、いつもより少し長く湯船につかる!
疲労のたまっている部位だけでも、交代シャワーを行い、マッサージをする!
など、工夫してみてはどうでしょうか。
 
 
次に、睡眠について。
 
◆睡眠
疲労回復の方法はたくさんありますが、十分な睡眠は何よりの疲労回復方法。
まずは、睡眠とはどのような状態か、ということを簡単にまとめます。
 
【睡眠/覚醒サイクル】
起きている状態を「覚醒」、寝ている状態を「睡眠」とすると、人はこの大きな2つのサイクルを繰り返して生きています。
睡眠状態は、さらに「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」に分けられ、
またさらに「ノンレム睡眠」を段階1~4まで分けて、
覚醒、レム睡眠、ノンレム睡眠1~4の、合計6つの種類に状態を判別できます。
レム→ノンレム1→2→3→4の順に、深い睡眠状態となります。
 
深い眠りであるノンレム睡眠は、入眠後、最初にあらわれます。
ねばなは目が覚めにくい、というのはこういうことです。
ノンレム睡眠時は脳の活動が低くなり、脳の整理・休息の時間とも言われています。
 
レム睡眠は、名前の由来ともなっているように眼球運動(Rapid Eye Movement)がみられる状態です。
夢はこのときに見ると言われています。
脳の活動は比較的高く眠りは浅いが、身体の筋活動が低下し、身体の休息の時間と言われています。
 
睡眠中は、このノンレム睡眠とレム睡眠を約90分1セットとして4~5サイクル繰り返し
段々浅い眠りになっていき覚醒へと向かいます。
 
 
【徐波睡眠】
睡眠の前半に多く出現する、ノンレム睡眠段階3・4の最も深い睡眠状態を「徐波睡眠」と言います。
この徐波睡眠こそが、疲労回復と最も関係があるのです!!
 
徐波睡眠時に、身体ダメージの修復作用を司る成長ホルモンの分泌が1日のうちで最大になり、
疲労回復を促します。
 
しかし、ふとんに入ってから眠りにつくまでの時間が長かったり、
途中で目覚めてしまったり、
他にも様々な要因で睡眠リズムが崩れると、徐波睡眠が阻害されてしまいます。
 
どうすれば徐波睡眠出現率・量を高め、質の良い睡眠をとることができるのか…
 


そのポイントは、
寝る3時間前の、body heating!」です。
 
 
睡眠時には、身体の代謝を低下させてエネルギーを温存するために、
身体の深部体温が低下することが知られています。
最も深い眠りである徐波睡眠時には、最も体温が低くなります。
そして、この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど、
眠りに入るまでの時間が短くなり、深い眠りを得やすくなります。
すなわち、徐波睡眠が増大するということです。
 
このシステムをうまく利用し、
眠る前に体温を高めておくことで、より体温低下の勾配が急になり、
深い眠りにつくことができ、徐波睡眠が増大しやすくなります。
 
身体を温めるタイミングは、眠る3時間前が最適と言われています。
すなわち、このタイミングで、お風呂に入ったり、軽い有酸素運動を行うのがベストです。
寝る前の飲酒やコーヒー、タバコは睡眠を阻害するため控えましょう。
 
【睡眠時間】
人が必要とする睡眠時間には個人差があるため一概に何時間寝なければならないということはありませんが、
4時間未満だと眠気がとれなかったり、パフォーマンスが下がったりすることがあります。
基本的には、7時間は確保したいところです。

 
**********

毎日あたりまえに行っている入浴も睡眠も、
疲労回復のための大切な手段であることがわかっていただけましたか?
そして、そのあたりまえの行動に一工夫することで、
より効果的なコンディショニングとなるのです。
 
時間に制限があり難しい場合もありますが、
どうしても疲労がとれないときや
大事な試合のある1週間、いつもよりも少し、この当たり前の行動に気を遣って、
取り組んでみてはどうでしょうか。
 
できる限りの準備をし、次の試合に備えましょう。
 次の試合も、タマリバンのベストパフォーマンスを期待しています!

【Ready for Tough Choice!】コンディショニング

投稿日時:2013/10/15(火) 02:19

10月に入り、TCLも終盤に近づいてきました。
残すところ、Sharks戦、駒場WMM戦、そして決勝戦。

連戦の敵となるのが、疲労と、それによる怪我。
それらを予防・回復し、大一番の試合にベストパフォーマンスで臨むにあたり、
平日に取り組むコンディショニングが非常に重要となります。
 
そこで今回は、
選手の皆さんに、平日に実践してほしいコンディショニングについてお伝えします。
 
疲労回復の手段は沢山ありますが、
そのなかでも今回は、「入浴・睡眠」テーマとします。
 
入浴、睡眠…スポーツ選手でなくても日々当たり前に行うことですよね。
だから、「コンディショニングの一環」というイメージはなかなか持ちづらいかもしれません。
 
しかし、入浴も睡眠も、日々の疲れをリセットし、
次の日に向けて身体を整える、大事な要素なのです。
ぜひ最後まで読んでください。 
まずは、入浴について。
 
 
◆入浴
 
【効果】
・温熱効果により、血流循環を促進。
・筋の張りを減少させ、柔軟性を高める。
・浮力により筋がリラックスする。
・副交感神経の働きが活発になり精神的にもリラックス。
・入浴中の体温上昇や血流量の増加が入浴後も30分ほど持続し、筋緊張が和らぐ。(この間にストレッチを行うこと!)
 
【方法】
上記の効果を引き出すためには、37~38℃くらいのぬるま湯が最適と言われています。
時間が許せば、10分間湯船につかりましょう。
湯船の中では脚を伸ばしてリラックスし、マッサージやストレッチを行うとより良いです!
 
【交代浴】
さらに時間に余裕があれば、交代浴もおすすめです。
交代浴は、血管拡張、皮膚温上昇、深部血液循環量の増加、患部の鎮痛作用を促し、
温浴と冷浴それぞれを単一で行うよりも疲労回復や筋の硬さ、張りの改善に効果的。
 
温浴と冷浴を交互に行うだけで効果がありますが、できれば冷水の時間を長くします。
例:水風呂3分 ⇔ 湯船2分 →4セット
  冷水シャワー2分 ⇔ 温水湯船1分 →5セット
 
湯船につかれない場合は、温水シャワーと冷水シャワーに身体の一部分を交互に浸すことで、
交代浴シャワーを行うこともできます。
 
 
忙しく、ゆっくりとお風呂に入る時間がない、
湯船には入らずシャワーだけで済ます、という選手もいると思います。
なかなか日々のルーティンの中で削られがちな時間ですが、
大事な試合のある1週間だけでも、いつもより少し長く湯船につかる!
疲労のたまっている部位だけでも、交代シャワーを行い、マッサージをする!
など、工夫してみてはどうでしょうか。
 
 
次に、睡眠について。
 
◆睡眠
疲労回復の方法はたくさんありますが、十分な睡眠は何よりの疲労回復方法。
まずは、睡眠とはどのような状態か、ということを簡単にまとめます。
 
【睡眠/覚醒サイクル】
起きている状態を「覚醒」、寝ている状態を「睡眠」とすると、人はこの大きな2つのサイクルを繰り返して生きています。
睡眠状態は、さらに「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」に分けられ、
またさらに「ノンレム睡眠」を段階1~4まで分けて、
覚醒、レム睡眠、ノンレム睡眠1~4の、合計6つの種類に状態を判別できます。
レム→ノンレム1→2→3→4の順に、深い睡眠状態となります。
 
深い眠りであるノンレム睡眠は、入眠後、最初にあらわれます。
ねばなは目が覚めにくい、というのはこういうことです。
ノンレム睡眠時は脳の活動が低くなり、脳の整理・休息の時間とも言われています。
 
レム睡眠は、名前の由来ともなっているように眼球運動(Rapid Eye Movement)がみられる状態です。
夢はこのときに見ると言われています。
脳の活動は比較的高く眠りは浅いが、身体の筋活動が低下し、身体の休息の時間と言われています。
 
睡眠中は、このノンレム睡眠とレム睡眠を約90分1セットとして4~5サイクル繰り返し
段々浅い眠りになっていき覚醒へと向かいます。
 
 
【徐波睡眠】
睡眠の前半に多く出現する、ノンレム睡眠段階3・4の最も深い睡眠状態を「徐波睡眠」と言います。
この徐波睡眠こそが、疲労回復と最も関係があるのです!!
 
徐波睡眠時に、身体ダメージの修復作用を司る成長ホルモンの分泌が1日のうちで最大になり、
疲労回復を促します。
 
しかし、ふとんに入ってから眠りにつくまでの時間が長かったり、
途中で目覚めてしまったり、
他にも様々な要因で睡眠リズムが崩れると、徐波睡眠が阻害されてしまいます。
 
どうすれば徐波睡眠出現率・量を高め、質の良い睡眠をとることができるのか…
 


そのポイントは、
寝る3時間前の、body heating!」です。
 
 
睡眠時には、身体の代謝を低下させてエネルギーを温存するために、
身体の深部体温が低下することが知られています。
最も深い眠りである徐波睡眠時には、最も体温が低くなります。
そして、この深部体温の低下の度合いが急であればあるほど、
眠りに入るまでの時間が短くなり、深い眠りを得やすくなります。
すなわち、徐波睡眠が増大するということです。
 
このシステムをうまく利用し、
眠る前に体温を高めておくことで、より体温低下の勾配が急になり、
深い眠りにつくことができ、徐波睡眠が増大しやすくなります。
 
身体を温めるタイミングは、眠る3時間前が最適と言われています。
すなわち、このタイミングで、お風呂に入ったり、軽い有酸素運動を行うのがベストです。
寝る前の飲酒やコーヒー、タバコは睡眠を阻害するため控えましょう。
 
【睡眠時間】
人が必要とする睡眠時間には個人差があるため一概に何時間寝なければならないということはありませんが、
4時間未満だと眠気がとれなかったり、パフォーマンスが下がったりすることがあります。
基本的には、7時間は確保したいところです。

 
**********

毎日あたりまえに行っている入浴も睡眠も、
疲労回復のための大切な手段であることがわかっていただけましたか?
そして、そのあたりまえの行動に一工夫することで、
より効果的なコンディショニングとなるのです。
 
時間に制限があり難しい場合もありますが、
どうしても疲労がとれないときや
大事な試合のある1週間、いつもよりも少し、この当たり前の行動に気を遣って、
取り組んでみてはどうでしょうか。
 
できる限りの準備をし、次の試合に備えましょう。
 次の試合も、タマリバンのベストパフォーマンスを期待しています!

【Ready for Tough Choice!】フィジカル最終測定会

投稿日時:2013/09/02(月) 00:28

こんにちは!
今週末は、8月も終わるとは思えないほどの暑さでしたね。
そんな中、選手の皆様は今シーズン最後のフィジカル測定会、お疲れ様でした。
 
炎天下のマルチステージフィットネス。
毎年この時期は、春に比べフィットネス測定の数値が落ちる傾向がありましたが、
全体的に6月の中間測定よりも増加傾向が見られました。
この先試合を積み重ねていきながら、フィットネスをより向上させていきましょう!
 
 
ウエイト測定は、これまでと同様に、
パワークリーン、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの1RMと、垂直跳びを測定しました。
 
パワークリーンと垂直跳びは垂直方向の瞬発的なパワー発揮、ベンチプレスは上半身の筋力、
スクワットは下半身の筋力、をみるためです。

少しわかりにくいのが、デッドリフトではないでしょうか。
デッドリフトは、どんな力をみるためのものでしょう?


201309020055_1-300x0.jpg 
美しいフォームでデッドリフトを行う冨田選手の背中

 
今回は、デッドリフトがどんな種目なのか、どんな目的があるのか、
考えていきましょう。
 
 
◆デッドリフトの主働筋
 
デッドリフトは、股関節の伸展(股関節を伸ばす動作)が主動作となる種目で、
大殿筋やハムストリングスを優先的に強化することができます。
さらに、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などの関与もとても大きいため、
広い意味では、身体の背面の筋群全般のための最も効果的なトレーニング種目ということができます!
 
 
◆デッドリフトの目的 ‐体幹と四肢の分離

健康維持のため、パフォーマンス向上のため、リハビリのため、…
どんな目的であれトレーニングを行う人は、「コア」のトレーニングは
必ず実施するのではないかと思います。
 
「コア」とは、身体の芯。体幹。
(ここは深くつきつめるときりがないので置いておきます…。笑)
 
コアの安定性を高めることは、腰部の傷害改善・予防や、
上肢や下肢で大きな力発揮をする基礎となることでパフォーマンスの向上につながります。
間違いありません。
 
 
しかし、スポーツにおいて優れたパフォーマンスの発揮、という観点からみたら、
ただ体幹部分を強くしコアの安定性を高めるだけでは、足りません!!
 
スポーツは、ほとんどは、
「体幹を固定した状態で、四肢を自由自在に滑らかに動かす」
ことが大切です。
 
ラグビーにおいても、タックルをするとき、タックルを受けるとき、
姿勢バランスが崩れない強い体幹が必要であると同時に、
ダッシュ、ストップ、切り返し、ボールさばき、など
四肢をやわらかく意のままに動かせることが必要です。
 
よいパフォーマンスが発揮できたとき、
身体が自然とこのような感覚をつかめているのかもしれませんね。
 
すなわち、「固める部分=体幹」と「動かす部分=四肢」をうまく分離できるかが、
優れたパフォーマンスにみられる、
力がうまく伝わる、なめらかな動きのポイントです。
 
 
このような、「体幹と四肢の分離」トレーニングに、
実はデッドリフトがもってこいなのです!
 
デッドリフトの動作は、脊柱を固定する体幹部分のアイソメトリック(静的)な筋活動と
股関節、膝関節筋群のダイナミックな活動の、両面をもっているからです。
 
体幹が弱くても、股関節の動きが出なくても、
きれいなフォームで高重量を挙げるいいデッドリフトはできないのです。

 

どうでしょうか?デッドリフトに対する認識が、深まりましたか?
ウエイトトレーニングを、ウエイトルームでだけのトレーニングにせず、
自分の身体がどのように動いているのか、
グランドで、ラグビーで、どうつながっていくのかを考えると面白いですよね!!
 
 

さて、来週からいよいよ東日本TCLの開幕です。
本日、練習後に川崎トレーナーからもありましたように、
練習後からの過ごし方が、直接試合でのコンディションにつながっていきます。
タマリバンの皆さん、
バチバチ当たって走った今週末の疲れをしっかりとり、
3月からきつい練習をこなしてきた自信をもって、ベストコンディションで初戦を迎えてください。
 
Tough Choice!!!


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【Ready for Tough Choice!】水分補給

投稿日時:2013/08/16(金) 13:31

こんにちは。
Ready for Tough Choice! です。
 
オフが明け、いよいよシーズン突入です!
今年もラグビーの季節がやってきました(^^)
 
さて、夏本番の8月。先週は晴天の志賀高原での合宿、お疲れ様でした。
今回は、そんな真夏のスポーツで一番気をつけなくてはならない
水分補給』をテーマとします!

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スポーツ中に水分補給を行うことは、必須であり、常識ですね。
ではなぜ、水分補給をしなければならないのでしょうか?
 
主に、以下の3つの目的があります。
 
①脱水および熱中症の予防
②パフォーマンスの低下防止
③疲労回復、健康管理(コンディショニング)

 
どれも、スポーツ選手にとっては重要な目的ですね!

まずは、水分の、体内でのはたらきについて、見ていきましょう。
 

■体内水分のはたらき

水分は、人間の体重の約60%を占めます。(70kgの選手では42kgが水分!)
体内水分のうち、毎日約2500mLの水分の摂取・産生と排出が行われています。
水分は体内でどのようなはたらきをしているかというと、沢山のはたらきがありますが、
スポーツ選手にとって一番重要なはたらきは、体温調節です。
 
運動をすると、汗をかきますね。
汗をかくことで、運動によって発生した熱を放熱し、体温の過度の上昇が抑えられています。
このとき、体内に十分な水分が保持されていないと、発汗によって体温を下げることができません。
汗は99%以上が水分であるため、発汗機能、すなわち体温調節機能を正常にはたらかせるためには、
水分補給を行い、体内に常に適量の水分を維持しておくことが必要なのです。
 
では体温が過度に上昇するとどうなるか? 
体温が上昇すると、皮膚血管を拡張させることにより血液を体表面にシフトさせて放熱を促すので、
活動筋への血液供給能力が低下してパフォーマンスが下がる可能性があります。
呼吸・循環中枢の失調や、熱射病など、熱中症のなかでも重篤な症状を引き起こすこともあります。

体温の過度な上昇によるこれらの症状を防止し、パフォーマンスを最大限に発揮するために、
水分摂取が重要であることがわかっていただけたでしょうか。


 ■水分摂取量
 
暑熱環境下の運動での水分摂取による体温上昇の抑制効果について、以下の3グループに分けて調べた研究があります。
 〈水分摂取なしグループ/自由に水分摂取グループ/発汗量と同じ量の水分摂取グループ〉
 
ご想像通り、水分摂取なしグループは運動するほどどんどん体温が上昇していきます。
最も体温の上昇を抑制できたのは、「発汗量と同じ量の水分摂取グループ」でした。
「自由に水分摂取グループ」も、「水分摂取なしグループ」ほどではないものの、
時間が経つにつれ体温が上昇していきます。
 
飲みたいときに飲みたいだけがばがばと水を飲むよりも、
失った分の水分をしっかり補給することが大切であることがわかりますね。
 

では、練習中どのくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか?
「失った分の水分をしっかり補給すること」、なんて言いましたが、
その失った分がどのくらいか推定することは非常に難しいところです。
 
一般的には、消費エネルギー1000kcalあたりで1Lの水分摂取が推奨されている量です。
ラグビーの練習2時間あたり消費するエネルギーは1000kcal以上と言われていますから、
(これも、個人差や、ポジションや、体重や、天候や、練習内容や、様々な要因が関係するため正確にはわかりません…)
単純計算で、2時間の練習で1L以上の水分摂取が必要であるということになります。
タマリバスクイズ1本分以上です!!しっかり飲めていますか?
 
 
練習後に、実際に水分補給量が適切だったかどうかを調べる方法としては、2つあります。
 
ひとつめ、練習前後の体重を計ること。
汗によって失う水分は、最大でも体重の2%以内に留めるべきです。
例えば、体重70kgの選手なら、練習前後の体重差は2%の1.4kgを超えないこと。
運動前後の体重差が大きい人ほど、水分の摂取量が足りないと言えます。
 
ふたつめ、練習後の尿の色と量をチェックすること。
尿の色が濃く、量が少ない場合は、もっと水分を補給する必要があります。
逆に、練習後しばらく排尿がなく、尿の色が濃く量が少ない場合は、水分補給が足りません。
尿の色が薄い黄色で、尿量も普通であれば、練習中の水分補給は成功と言えるでしょう!
 
ぜひ自己チェックして、水分補給量が適切だったか、調べてみてください。
 

■疲労回復としての水分補給 

練習終了後、クーリングダウンをしながら必ず水分補給をしましょう。
 
ただの純粋な水を飲むことが疲労回復につながるなんて、あまりピンときませんね。
しかし水分は、血液の重要成分であり体内の栄養素・老廃物の運搬機能という重要な役割もありますから、
練習後にしっかり体内に水分を蓄えることによって血液循環を良くし、
疲労回復の促進につながります。
 
何人かの選手は練習後にプロテインを飲んでいますが、
そのように、練習後できるだけ早く炭水化物とタンパク質を摂取することで、
枯渇したエネルギーの補給と、傷ついた筋肉の修復を行うのも大切です。

 ピコ選手や加来選手のように、練習後に飲むマイドリンクを持参するのもいいでしょう!
 

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まだまだ猛烈な暑さは続きそうです。
ぜひ、自身の水分補給のしかたを見直してみてくださいね。
 
これからも、コンディションに役立つ知識やスキルを発信していきたいと思います!
それでは、今回はこのへんで。

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