【東日本トップクラブリーグ所属】タマリバクラブ　公式HP

みなさん，こんにちは！
今回は，Tamariva7 vol3　股関節の運動です．

ランニング，つまり走ると言うことはラグビーに関わらず多くのスポーツで最も重要な能力のひとつです．
特に近年では，IRBルール改正もあり，より走れるラグビーが求められるようになってきました．
一方，スクラム姿勢においては，ヒップ＝大殿筋や中殿筋などの筋力がパフォーマンスを左右します．姿勢の安定や押す力の土台となるなど，この部位は重要なファクターの一つです．
しかし，ラグビー選手の多く（タマリバでは）は大腿四頭筋など太ももの筋肥大・筋力はあるものの，そのおかげで股関節周辺の可動域が狭く，ラン時にも動きの効率が悪くなるためにスピードがなかなか伸びないという問題がありました．

そこでTamariva7では，体幹を固定した状態で股関節の可動域を拡大し，同時に筋力を改善するにはどうするかを考え，「Multi Side Bench」を導入しました．
通常スタビライゼーショントレーニングとしてサイドベンチは用いられていますが，そこに股関節の運動を組み合わせて複合的なものにしました．
この動作は，バランスが非常に大事ですので，まっすぐ体幹をキープしたまま，股関節を大きく動かすよう意識していきましょう！

No.3 Multi Side Bench

［正面像］

［側面像］

【Subjects】
体幹部，股関節の強化

【Starting Position】
　横向きになって寝る．一方の腕で上半身を支える．この時，肘は肩の真下にあり，前腕全部をベタッと地面につけること．真上から見たとき，肩，肘，臀部，両膝は一直線上に。

【Action】
①肩，臀部，足先が一直線になるまで，両足を持ち上げ，上の足は地面と平行になるまで上げる．
②この体制を基本とし，上の足を上方に（外側に）開くように持ち上げる．
③その後，膝９０度になるまで前方に引きつけ，後方へけり出しし，基本姿勢に戻ったら，スタートポジションに戻る．
④足の持ち上げ２秒，各動作往復２秒，足の下げ動作２秒の計１０秒間とする．

【Repetitions】左右それぞれ10回づつ（1動作７秒：２秒＋３秒（開き・引きつけ・振り出し）＋２秒）  

【Important】
○足，臀部，足先が一直線になるように保つこと
○目線は前方をまっすぐ見ること
○動作中，上の足は地面と平行線を保つこと
○上方への足の移動は最大可動域まで行うこと
○膝の引きつけは９０度，振り出しは斜め後方にけり出すようにすること
○ひねりや前屈みにならないように気をつけること

側面像

みなさん，こんにちは！
気がつけば，既に７月，前期シーズンも来週の八幡平遠征を残すのみとなりました
そして，ブログ更新を完全にさぼっていたということも事実・・・
ご覧になって頂いている皆様，すみませんでした．

さて，クラブチームであるタマリバは，普段各々のフィールド（仕事や勉強など）がバラバラであるため，トップチームや大学・高校チームのように，平日全員がまとまって練習することが難しい環境ですが，日々各自がトレーニングを行い，週末の練習にてそのスキルや精度をあげていくよう努力しています．

しかし，数年前までは平日の取り組みにばらつきがあり，どうしてもチームとしてのコンディションが整わない＝怪我が多発する状況がありました．
怪我が起こっては，パフォーマンスや意識も低下してしまいがちで，この状況をどう打開していくかがタマリバトレーナーチームの懸案事項としてありました

そこで，我々は障害予防＆ベストパフォーマンスのための基礎的トレーニングとして，Injury Prevention Program [ Tamariva 7]を考案し，チームとしてコンディションレベルを挙げるよう取り組みを昨年度から開始しました．
近年は，多くのスポーツで障害予防への取り組みが行われており，中でもサッカーではFIFA（国際サッカー連盟）がF-MARC 11を提唱し，各国で実施しています．
その流れを受けて，怪我の多いコンタクトスポーツであるラグビーにおいても取り組めるのではないかというコンセプトの元，進めていくようにしました．

このTamariva 7ですが，７つのトレーニングを毎日各２セット，１日あたり１５分程度のプログラムです．
なかなかグラウンドで練習する機会の少ないタマリバ選手のために考案したため，自宅でも行えるようなものにしています．

今回から広く普及を目的とするために，ブログにて少しづつ紹介していきたいと思います．

Tamariva 7 概要
【目的】障害予防＆自宅トレーニングでのパフォーマンス改善
【頻度】毎日継続（１５～２０分程度／日）
【対象部位】首，肩，膝，足首＝障害好発部位，
【負荷】自重 (継続に応じて漸増的に増加，メニュー改訂）

No.1 Neck Bridge