【東日本トップクラブリーグ所属】神奈川タマリバクラブ　公式HP

みなさん，こんにちは！
今回は，Tamariva7 vol4　大腿部・足関節の運動です．

ラグビーだけに限らず，多くのスポーツで頻発する障害のひとつに，足関節捻挫が挙げられます．
このケガの原因としては，様々な要因が考えられますが，非常に慢性化しやすく，多くの選手を苦しめるものです．
テーピングや足関節サポーター（ブレース）などで固定してスポーツを継続するひとも多いですが，根本的な解決には至らず，不安感そのままというのが実情です．
また，このケガは，足首だけではなく下半身の筋力やバランスなどにも影響を与えるため，注意が必要です．

そこで，Tamariva7では，足関節の安定性を強化しながら，大腿部強化を図る「Towel Lunge」を導入しました．
ポイントはタオルを踏むことで，正しい位置（距骨や踵骨＝かかとの位置が下腿部に対してまっすぐであること）で矯正され，そのまま踏み込むことで大腿部すべてのトレーニングができるという点です．
ランジはスクワット同様自重＆ストレングストレーニングにおいて非常によく用いられる種目ですが，実はバランスを保って行うことが必要であるため難易度が高い種目です．
その反面，トレーニング効果も高いため，一度鏡などを見ながら練習するなどしてみましょう！

No.4 Towel Lunge

［正面像］

［側面像］

【Subjects】
足関節，大腿部の強化

【Starting Position】
　片脚を前方にだしランジの体制をとること

【Action】
前足で丸めたタオルを小指側の骨が出ている部分で踏み，真下に降りるようにランジ動作をする．前足の膝が９０度近くまで曲がったら，元の体制に戻る

【Repetitions】
左右それぞれ１０回づつ行う（３秒で膝を曲げ，１秒で膝を伸ばす）

【Important】
○タオルをしっかりふむこと
○目線は斜め前方を見ること
○上体がぶれないように体幹で支えること
○膝を曲げたときに，足関節がぶれやすくなるため，バランスを意識すること

みなさん，こんにちは！
今回は，Tamariva7 vol3　股関節の運動です．

ランニング，つまり走ると言うことはラグビーに関わらず多くのスポーツで最も重要な能力のひとつです．
特に近年では，IRBルール改正もあり，より走れるラグビーが求められるようになってきました．
一方，スクラム姿勢においては，ヒップ＝大殿筋や中殿筋などの筋力がパフォーマンスを左右します．姿勢の安定や押す力の土台となるなど，この部位は重要なファクターの一つです．
しかし，ラグビー選手の多く（タマリバでは）は大腿四頭筋など太ももの筋肥大・筋力はあるものの，そのおかげで股関節周辺の可動域が狭く，ラン時にも動きの効率が悪くなるためにスピードがなかなか伸びないという問題がありました．

そこでTamariva7では，体幹を固定した状態で股関節の可動域を拡大し，同時に筋力を改善するにはどうするかを考え，「Multi Side Bench」を導入しました．
通常スタビライゼーショントレーニングとしてサイドベンチは用いられていますが，そこに股関節の運動を組み合わせて複合的なものにしました．
この動作は，バランスが非常に大事ですので，まっすぐ体幹をキープしたまま，股関節を大きく動かすよう意識していきましょう！

No.3 Multi Side Bench

［正面像］

［側面像］

【Subjects】
体幹部，股関節の強化

【Starting Position】
　横向きになって寝る．一方の腕で上半身を支える．この時，肘は肩の真下にあり，前腕全部をベタッと地面につけること．真上から見たとき，肩，肘，臀部，両膝は一直線上に。

【Action】
①肩，臀部，足先が一直線になるまで，両足を持ち上げ，上の足は地面と平行になるまで上げる．
②この体制を基本とし，上の足を上方に（外側に）開くように持ち上げる．
③その後，膝９０度になるまで前方に引きつけ，後方へけり出しし，基本姿勢に戻ったら，スタートポジションに戻る．
④足の持ち上げ２秒，各動作往復２秒，足の下げ動作２秒の計１０秒間とする．

【Repetitions】左右それぞれ10回づつ（1動作７秒：２秒＋３秒（開き・引きつけ・振り出し）＋２秒）  

【Important】
○足，臀部，足先が一直線になるように保つこと
○目線は前方をまっすぐ見ること
○動作中，上の足は地面と平行線を保つこと
○上方への足の移動は最大可動域まで行うこと
○膝の引きつけは９０度，振り出しは斜め後方にけり出すようにすること
○ひねりや前屈みにならないように気をつけること

側面像

みなさん，こんにちは！
気がつけば，既に７月，前期シーズンも来週の八幡平遠征を残すのみとなりました
そして，ブログ更新を完全にさぼっていたということも事実・・・
ご覧になって頂いている皆様，すみませんでした．

さて，クラブチームであるタマリバは，普段各々のフィールド（仕事や勉強など）がバラバラであるため，トップチームや大学・高校チームのように，平日全員がまとまって練習することが難しい環境ですが，日々各自がトレーニングを行い，週末の練習にてそのスキルや精度をあげていくよう努力しています．

しかし，数年前までは平日の取り組みにばらつきがあり，どうしてもチームとしてのコンディションが整わない＝怪我が多発する状況がありました．
怪我が起こっては，パフォーマンスや意識も低下してしまいがちで，この状況をどう打開していくかがタマリバトレーナーチームの懸案事項としてありました

そこで，我々は障害予防＆ベストパフォーマンスのための基礎的トレーニングとして，Injury Prevention Program [ Tamariva 7]を考案し，チームとしてコンディションレベルを挙げるよう取り組みを昨年度から開始しました．
近年は，多くのスポーツで障害予防への取り組みが行われており，中でもサッカーではFIFA（国際サッカー連盟）がF-MARC 11を提唱し，各国で実施しています．
その流れを受けて，怪我の多いコンタクトスポーツであるラグビーにおいても取り組めるのではないかというコンセプトの元，進めていくようにしました．

このTamariva 7ですが，７つのトレーニングを毎日各２セット，１日あたり１５分程度のプログラムです．
なかなかグラウンドで練習する機会の少ないタマリバ選手のために考案したため，自宅でも行えるようなものにしています．

今回から広く普及を目的とするために，ブログにて少しづつ紹介していきたいと思います．

Tamariva 7 概要
【目的】障害予防＆自宅トレーニングでのパフォーマンス改善
【頻度】毎日継続（１５～２０分程度／日）
【対象部位】首，肩，膝，足首＝障害好発部位，
【負荷】自重 (継続に応じて漸増的に増加，メニュー改訂）

No.1 Neck Bridge

タマリバＨＰをご覧に頂いている皆様方，いつも応援ありがとうございます．
気づけば更新が滞り，半年以上が立っていました．
この間ご覧になって頂いていた方々にはご迷惑をおかけしました．

さて，先日の日本選手権vs早稲田を終えて，タマリバクラブの今シーズンは終了しました．
昨年度の大敗からチームとして全てのレベルアップを図り打倒・早稲田を合い言葉に戦って来ましたが，今年も力及ばずの残念な結果となってしまいました．

クラブチームとして，各々平日は別々な状況にある中，ストレングス強化およびコンディショニング管理をすることは，毎年の課題となっています．
今年度は，昨年度の反省そして今年度からの試験的新ルール対応をする上で，全体的な走力の向上および個々のスキル・コンディショニングレベル向上を目的に取り組んできました．
実践するためには，「如何に平日のトレーニングを行うか」，「全体練習でのさらなるレベルアップをどのように図っていくか」があげられ，選手自身個々の課題に対し日々努力してきたと思います．

毎日全体が揃って，段階的なトレーニングを積める学生チームに対し，環境的な差を埋め，そして超越するためには，今後現状からの脱却・改善がポイントになると個人的には見ています．
限られた時間の中での「練習の濃密さ」を追い求め，年間継続していくことは並大抵のことではいきません．

各々が家庭や仕事・学業があるからこそ，その短時間での効率，そして効果をあげること．
その集中力の「継続」は，必ず力となり，学生王者を凌駕するものと思います．

では，それをどのようにして取り組んでいくか，が今後のチームレベルを上げていく上での課題です．

全国クラブチームの王者として，しかし，いつまでも挑戦者の姿勢を失わず，誰よりも自分たちに厳しくなれるチームであることが，日本選手権１勝のカベを打ち破る方策の一つではないかと．

敗戦からすでに１週間以上たちましたが，既に来年を見据えチームのコンディショニングはスタートしました．

このブログにおいても，日々の選手の模様などその都度情報発信していきたいとおもいます．

最後に，本年は応援ありがとうございました．

来年も引き続き応援よろしくおねがいします．
生まれ変わったタマリバクラブ面々にご期待下さい！