【東日本トップクラブリーグ所属】神奈川タマリバクラブ　公式HP

太陽の角度が次第に上にあがり，日差しがきつくなる日も増えてきました．
多くのラグビー選手にとっては，夏は合宿であったり秋以降の試合ウィークに向けてのトレーニングの時期になると思います．

まだ関東地方は梅雨明けしてはいないようですが，今後本格的な暑さが襲ってくると思います．

先日のブログにて，スキンケアの重要性について書きましたが，夏の暑さはスポーツをする人たちにとって，目の前の相手とともに対応策を練って取り組んでいかなければいけない問題です．
特に高温多湿のような環境下では，脱水が促進し，熱中症の危険性が非常に高くなります．

熱中症と一言にいっても，その分類は大きく以下の３つにわかれます．

①熱疲労：めまい，吐き気，脱力感，蒼白な皮膚
②熱けいれん：痛みを伴った筋肉のけいれん
③熱射病：40度を超えるような体温，心臓などの多臓器障害，錯乱，意識障害など

これらの場合，現場での応急処置やすぐに病院搬送などの対応をすることが必要です．
そんな状況を避けるためにも，運動前には暑さ対策をしっかりと心がけてください！

簡単にできる対応策としては，
①水分補給
②日焼け止め
③適度な休息
があげられますが，特に①．

発汗によって，水分以外のミネラルなど電解質が放出されるので，糖分や塩分なども水分と一緒にとる必要があります．
市販のスポーツドリンクには電解質が多く含まれているのですが，運動中は甘すぎると感じることも多いため，なかなか飲みたがらない人も多いのが事実．

そこで，お勧めなのが，「ハイポトニックウォーター」です．
市販のスポーツドリンクを水で半分～1/3に薄めたものなのですが，甘さは少なく，体内への吸収速度も速いため，冷やして飲むと運動中も適度な水分補給が可能です．

翌日天気予報などで暑い時は，前日作って凍らしておくなどするとなお効果的．

けがを防ぎ，夏の暑い場所でもラグビーを楽しむために，最低限の準備はしておきましょう！

こんにちは。
久しぶりの更新になりました。

季節はもうすぐ梅雨ですね。
四季のある日本では、長雨が降り続くこの季節は、スポーツ活動が停滞しがちになる次期です。

さらには、曇りの日が多いことで紫外線のことも放置しがちですが、意外と多い時期でもあります。
スポーツ活動時には、日焼け止めや皮膚のケアを忘れがちですが、オゾン層の破壊が進んできた昨今では、その影響も高くなってきています。
ラグビーでは、半袖・短パン、ゴーグルなしという基本スタイルがありますが、練習や試合前後に日焼け止めをぬることで、皮膚の過敏な反応（やけど、水膨れ、強いては皮膚ガン等）のリスクを大幅に軽減してくれます。

特に、目についてはケアが必要です。
海外などではサングラスを日常的に使用する文化がある程度ありますが、日照量が低いとされる日本ではまだまだ普及はしていないのではと感じます。

目も大事なレンズの一つ。
日頃から守って、視力を保つ工夫をしていきましょう。

参考までに、気象庁において毎日の紫外線量予報をしています。
http://www.jma.go.jp/jp/uv/
確認してケアをしてみてください。

ここでもうひとつ。

発汗量が多く、またスクラムやモール、ラックなど基本的に他人との接触（コンタクト）が多いラグビーでは、皮膚への影響も他のスポーツと比較して多いものだと考えられます。
またテーピングやブレースをつけてプレーすることで起こる皮膚のかぶれや放置しがちな擦り傷や切り傷などの皮膚外相など、トラブルが頻繁に起こりやすい状況にもあります。

ひどくなればプレーの中断せざるをえないため、皮膚トラブルに対する知識を得ることは重要なことです。

擦り傷などに最近効果的なものの一つに、Johnson＆Johnsonの「傷パワーパッド」がありますが、通常のバンドエイド（絆創膏、カットバン）などと比較して、皮膚のかぶれも少なく、傷の治りがきれいに且つ早く治るためお勧めです！

楽しくラグビー、スポーツをするためにも最低限のケアはしていきましょう！

※参考文献
上田由紀子．「スポーツと皮膚　－アスリートの皮膚トラブルの対策とスキンケア―」　文光堂．2005年初版

気付けば５月．
もう少しでタマリバも春夏のオープン戦に突入します．

さて，前回に（とはいってももう１月近く前になりますが…）引き続き，肩甲骨周りのトレーニングをご紹介します．

肩周りの筋肉は，強さやボリュームももちろん大事な要素ですが，それに加えてパフォーマンスを向上させるためには柔軟性が大事になってきます．

柔軟性を出しながら，筋力も付けていく．トレーニングを行う上では，忘れては行けない要素です．

今回は上のことを踏まえて．
これまでも自宅や器具なしで出来るエクササイズをご紹介してきましたが，今回もそれに引き続き自宅などで簡単に出来る物です．

◎肩甲骨Ｅｘ．（うつぶせver.)

前回は腕立ての応用でしたが，今回はうつぶせの状態から．
より柔軟性が必要になってくる（または肩甲骨の柔軟性＝可動性を出す）ため，動きを確認しながら行って下さい．

　→　　→　
　　　　うつぶせの状態から　　　　　　　　　肩甲骨を脊柱方向によせる　　　　　　　そのまま前に肘を伸ばす

ポイントは「肩甲骨を寄せたまま，肘を前方に伸ばすということ」

コンタクトなどを繰り返すと大胸筋などの前側が発達すると同時に固くなるなどし，背中の筋肉が動かなくなるため肩甲骨を”寄せる”というような運動が難しくなってきます．

しかし，スクラムやタックルなど少しでも肩甲骨を寄せることで，効率よい肩の動き，または衝撃の吸収・分散も行いやすくなってきます．

最初は何も負荷なしでＯＫですが，なれてきたら５００ｍｌのペットボトルを使用して，水の分量などで重さの調節を計って下さい．

もちろんダンベルなどでもＯＫです．

現在タマリバ　メディカルチームでは特別プロジェクトを計画・進行中です．

もう少ししたらみなさんにもご報告できるかと思います．

その内容については，乞うご期待！

またまた長らく間があいてしまいました．

新年度を迎えたことから，タマリバも新たなスタートを切ったところです．

さて，新入生や新入部員，新社会人などシーズンはじめのこの季節は怪我も起こりやすく注意が必要です．

特にコンタクトを必要とするラグビーでは，一瞬の判断ミスや準備不足などが大きな事故につながりやすいために，怪我の予防が特に重要になってきます．

またパフォーマンスを高めるためにも，全身を”効率よく”動かし使っていくことで，体力のロスやここ一番での力発揮も出来ていくと思います．

そこで，今回は身体を効率よく使うという意味で肩甲骨周りのトレーニングを紹介します．

タックルやスクラムなど肩を頻繁に当てる，使うといった動作が多いラグビーでは，肩の土台となる肩甲骨を上手に使うことで，パフォーマンスを高めたり，怪我の予防にもなります．

しかし，筋肉量が多く肩の可動域が狭くなりやすい，筋肉が固まりやすいなどの代償がある選手が多く見受けられます．

可動域を出しながら，つまりは肩甲骨の動きの柔軟性を高めることで，よりよりパフォーマンスにもつながっていくと思います．

　→　

肘９０度の体制，足先はまっすぐ　　　　肩甲骨を寄せるように体幹をおろす

体幹のエクササイズであるフロントベンチ（頭から足先までが一直線）の状態で，肘は９０度に曲げます．

その体制からゆっくりと左右の肩甲骨を背骨方向に寄せるようにしながら，体幹をまっすぐ水平におろすようにし，

胸が地面につくぐらいまでぎりぎりに降ろす動作です．

ポイントは，身体を一直線にすること，腕の幅は肩幅より拳１個分両方に広げたぐらいで行うことです．

肩甲骨のトレーニングですが，体幹もきっちり保持できないと，そもそもの効果は薄れてしまいます．

普段から腹筋，背筋のトレーニングも継続して取り組んでいきましょう．

回数は，１０回（３秒ごとに降ろす→挙げる）を２～３セット程度です．

２．肩甲骨トレ②　－肘伸展ver.－

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　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肩甲骨だけを寄せる　　　　　　　　　　寄せてから腕立て

１の応用ver.です．

腕立ての体制から，肩甲骨だけを寄せ，その状態で腕立て伏せを行うという物．

見た目は楽に行えそうですが，肩甲骨の動きがないとなかなか難しいかとおもいます．

それに，普段はあんまり効果を感じないような肩甲骨周りの筋肉にも負荷がかかるため，ぜひトライしてみて下さい．

回数は５回程度，肩甲骨寄せ→腕立て上・下→肩甲骨戻しのサイクルです．

秒数は１秒刻みでやってみましょう！

さて，今回も体幹力について．

アイディア次第でトレーニングは様々な方法で行うことが出来ます．

たとえば，サーフェイス（土，芝，人工芝，体育館，砂場，自宅etc)が違うだけでも効果は異なってきますし，また目的によっても変化させていく必要があるでしょう．

コアトレーニングについても同様です．

何を目的にするか，どこを意識するかなどでいろいろ．

根本的な「目的」を忘れずに，ただ回数やメニューをこなすだけで終わらないようにしましょう．

ということで，そのアレンジの参考例をふたつほど挙げてみます．

１．Ｖシット

腹筋を最大限収縮させながら，特に腹直筋を意識して行うトレーニングです．

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全身（指先・足先）をのばした上体から腹筋を中心として折りたたむように行うものです，

腹部に意識と呼吸に注意して，折りたたみを連続して行います。

しかし，腰を痛めるという可能性があるので，腰痛症の人などはさけてください．

このメニューを変化させると…

２．クランチＶシット

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Ｖシットの体制から一度クランチをさせることで，より腹直筋の伸張が活発になるので（活動が増える）ので，トレーニング効果も高くなります．

ただのクランチだけではなく，ひねりや別の動作などを加えるなど，アイディア次第でかわってきます．

どうしても「地味」と感じてしまい，継続が難しいトレーニングですが，もっとも楽しんでやらなければスポーツはおもしろくなくなってしまいます．

せっかくやるのならば，いろいろ工夫しながら，また短時間で集中してできるようなメニューを考案して実践してみて下さい．

さて，コアについては一度ここまでとします．

また時間が空いてから，掲載していきますのでおまちください．．